Hari ke-2 setelah berhenti merokok: apa yang akan kamu rasakan

Di hari ke-2 tanpa rokok, keinginan merokok bisa lebih sering muncul, suasana hati berubah-ubah, dan pikiran “satu batang saja” terasa meyakinkan. Gejala putus nikotin memang bisa menguat pada beberapa hari pertama. Siapkan kegiatan singkat untuk momen ketika dorongan datang.

Sebagian orang juga mulai merasakan indra perasa atau penciuman bangun kembali sekitar titik ini. Sebagian lainnya lebih banyak merasakan mudah tersinggung, tidur yang tidak nyenyak, rasa lapar, atau pikiran yang kabur.

Konten ini bersifat informatif dan tidak menggantikan saran medis. Jika kamu mengalami nyeri dada, sesak napas berat, panik yang hebat, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari pertolongan medis.

Apa yang sedang terjadi di hari ke-2?

Di hari kedua, tubuhmu sedang menyesuaikan diri tanpa nikotin dari rokok. NHS 111 Wales menggambarkan nikotin dapat keluar dari tubuh sekitar 48 jam setelah berhenti jika kamu tidak menggunakan produk nikotin lain, termasuk terapi pengganti nikotin. Panduan itu juga mencatat indra perasa serta penciuman bisa membaik sekitar waktu ini. Setiap orang punya linimasa yang berbeda, jadi kamu mungkin belum merasakan perubahan yang jelas.

Bagian yang lebih sulit biasanya adalah gejala putus nikotin. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan Smokefree.gov mencantumkan keinginan merokok, mudah tersinggung, gelisah, sulit tidur, sulit berkonsentrasi, rasa lapar, cemas, dan suasana hati yang murung sebagai gejala putus nikotin yang umum.

Sederhananya: tubuhmu meminta rokok bukan karena ia benar-benar “butuh”. Ia meminta karena sudah terbiasa dengan nikotin.

Gejala umum di hari ke-2

Kamu mungkin merasakan:

• Keinginan merokok yang datang bergelombang
• Mudah marah, gelisah, atau gampang kesal
• Sulit fokus di tempat kerja atau sekolah
• Tidur yang terasa lebih ringan dari biasanya
• Rasa lapar atau kebutuhan untuk menyibukkan tangan
• Rasa “kosong” yang aneh setelah kopi, makan, menyetir, atau saat istirahat

Keinginan merokok bisa dipicu oleh rutinitas, bukan cuma oleh nikotin. Kopi, balkon, jalan kaki ke warung, istirahat pertama di kantor, atau setelah menghabiskan makan malam semuanya bisa jadi pengingat-pengingat kecil.

Cara melewati hari ini

Coba langkah berikut saat keinginan merokok datang hari ini.

1. Pasang penghitung waktu 10 menit setiap keinginan merokok muncul.
2. Pindah ruangan atau pergi ke tempat yang melarang rokok.
3. Minum air pelan-pelan atau kunyah permen karet.
4. Gerakkan tubuh selama dua menit: naik tangga, jalan singkat, beres-beres cepat.
5. Kirim pesan ke seseorang sebelum kamu menghubungi orang yang mungkin menawarimu rokok.
6. Tulis satu baris: “Keinginan merokok datang setelah ___.”

Stop Merokok: Pelacak Rokok bisa membantu untuk bagian terakhir itu. Kalau kamu mencatat waktu dan pemicunya, hari ke-2 jadi tidak lagi misterius. Kamu mulai melihat pola, bukan menyalahkan diri sendiri.

Untuk gambaran lebih luas soal apa yang berubah selanjutnya, lihat linimasa berhenti merokok.

Kalau hari ke-2 terasa lebih berat dari hari ke-1

Itu hal yang umum. Banyak orang mengira hari ke-1 akan jadi yang terberat karena itu hari pertama. Padahal gejala putus nikotin sering menumpuk selama beberapa hari pertama, dan Smokefree.gov menyebutkan gejalanya sering paling kuat di beberapa hari atau minggu pertama.

Ini bukan tanda bahwa berhenti merokok buruk buat kamu. Ini cuma penyesuaian jangka pendek.

Kalau kamu sedang memakai obat untuk berhenti merokok, ikuti petunjuk produk atau saran doktermu. Kalau kamu tidak memakai obat dan keinginan merokok terasa tak tertahankan, pilihan yang disetujui FDA seperti koyo nikotin, permen karet, tablet isap, dan beberapa obat resep mungkin bisa membantu sebagian orang dewasa. Dokter, perawat, atau apoteker bisa membantumu memilih dengan aman.

Apa yang sebaiknya tidak kamu lakukan di hari ke-2

Hindari membuat harimu lebih berat dari yang seharusnya:

• Jangan menyimpan rokok “buat jaga-jaga”. Itu biasanya berarti “sebentar lagi”.
• Jangan menguji diri dengan berdiri bersama para perokok.
• Jangan melewatkan makan lalu heran kenapa kamu merasa sangat marah.
• Jangan menambah kopi kalau kamu sudah merasa gelisah.
• Jangan menentukan seluruh masa depanmu saat sedang ingin merokok.

Catat pemicunya, lalu pilih kegiatan lain sebelum memutuskan untuk merokok.

Kalau hari ke-2 sudah terasa berat, mungkin membantu untuk tahu kenapa hari ke-3 sering terasa sulit dan seperti apa minggu pertama bebas rokok nanti.

Sumber

• CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
• Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
• Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
• NHS 111 Wales, Smoke Free Timeline: https://111.wales.nhs.uk/Livewell/QuitSmokingTimeline/
• FDA, Smoking: Medicines To Help You Quit: https://www.fda.gov/consumers/womens-health-topics/smoking-medicines-help-you-quit
• Hughes JR, Hatsukami D, “Signs and symptoms of tobacco withdrawal,” Archives of General Psychiatry (1986): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3954551/ (studi yang mencatat keinginan merokok, mudah marah, cemas, sulit konsentrasi, gelisah, susah tidur, dan rasa lapar meningkat dalam empat hari pertama tanpa rokok)
• Jaehne A et al., “Sleep changes in smokers before, during and 3 months after nicotine withdrawal,” Addiction Biology (2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24797355/ (studi laboratorium tidur berskala kecil yang menemukan lebih sering terbangun dan lebih lama terjaga 24 sampai 36 jam setelah berhenti)

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah hari ke-2 setelah berhenti merokok yang paling berat?

Untuk sebagian orang, ya. Untuk yang lain, hari ke-3 atau minggu pertama penuh yang lebih berat. Yang penting, lonjakan di awal ini biasanya akan berlalu. Setiap kali kamu melewati keinginan merokok tanpa merokok, kamu sedang mengajari otakmu pola yang baru.

Apakah wajar merasa marah di hari ke-2?

Ya. Mudah tersinggung adalah gejala putus nikotin yang umum. Jelaskan secara singkat saja ke orang-orang di sekitarmu: “Aku lagi berhenti merokok dan hari ini agak sensitif. Aku lagi berusaha mengatasinya.” Lalu beri dirimu ruang kalau memang butuh.

Apakah aku perlu khawatir kalau belum merasa lebih baik?

Tidak. Sebagian manfaat memang mulai terjadi dengan cepat di dalam tubuh, tapi rasa nyaman tidak datang seketika. Kalau gejalanya terasa parah, tidak biasa, atau membahayakan, carilah saran medis.