Sudah 100 hari tanpa rokok berarti kamu melewati minggu pertama dan banyak situasi yang dulu biasa kamu hadapi dengan merokok. Keinginan merokok mungkin lebih jarang, tetapi pemicu tertentu masih bisa terasa kuat.
Keinginan itu bisa muncul saat stres, minum alkohol, berduka, merayakan sesuatu, bosan, atau bertemu teman lama yang merokok. Sekarang kamu bisa menyiapkan respons untuk pemicu yang masih tersisa.
Konten ini bersifat informasi dan tidak menggantikan saran medis. Kalau kamu mengalami nyeri dada, sesak napas berat, panik hebat, atau muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan medis.
Apa yang mungkin sudah berubah pada hari ke-100?
Seratus hari itu sedikit lebih dari tiga bulan. Berbagai panduan kesehatan masyarakat menyebut beberapa perubahan yang mungkin sedang berlangsung pada titik ini.
CDC mencatat bahwa batuk dan sesak napas berkurang dalam 1 sampai 12 bulan setelah berhenti merokok. American Cancer Society menyebut bahwa sirkulasi dan fungsi paru membaik dalam 2 minggu sampai 3 bulan, dan bahwa silia paru mulai berfungsi kembali dalam 1 sampai 12 bulan. NHS 111 Wales juga menggambarkan sirkulasi dan fungsi paru yang membaik dalam 2 sampai 12 minggu.
Kamu mungkin merasakan:
- Lebih jarang batuk atau lebih jarang sesak napas dibanding sebelumnya
- Olahraga atau naik tangga terasa lebih ringan
- Indra perasa dan penciuman lebih stabil
- Keinginan merokok harian makin sedikit
- Lebih percaya diri saat berkata tidak
- Jumlah uang yang dihemat yang kelihatan nyata
Kalau perubahanmu terasa samar, itu juga wajar. Sebagian manfaatnya bersifat internal, perlahan, dan lebih mudah terlihat dalam hitungan bulan ketimbang hari.
Jebakan umum di hari ke-100
Risiko terbesar mungkin bukan lagi gejala putus nikotin. Bisa jadi justru rasa terlalu percaya diri.
Waspadai pikiran-pikiran ini:
- “Aku sudah buktikan bisa berhenti, jadi satu batang saja tidak apa-apa.”
- “Sekarang aku cuma merokok kalau sedang minum.”
- “Aku kangen diriku yang dulu.”
- “Hariku berat banget; aku pantas dapat satu batang.”
- “Kali ini aku bisa mengendalikannya.”
Pikiran-pikiran ini umum, tapi berbahaya. Kecanduan nikotin biasanya tidak kambuh lewat keputusan yang dramatis. Seringnya kambuh lewat satu pengecualian kecil yang lama-lama jadi normal lagi. Sebuah studi yang mencatat kepleset pertama secara langsung pada orang yang sedang berhenti merokok menemukan momen itu lebih mungkin terjadi saat rokok mudah didapat, ada orang lain yang merokok, atau suasana hati sedang buruk.
Cara terus melangkah setelah 100 hari
Setelah 100 hari, tinjau situasi yang masih membuatmu ingin merokok.
- Tetap hindari “satu batang saja”. Siapkan jawaban saat ada tawaran rokok di pesta, liburan, atau setelah hari yang berat.
- Lindungi situasi minum alkohol. Putuskan sebelum gelas pertama, apa yang akan kamu lakukan kalau ada yang menawarkan rokok.
- Perbarui alasanmu. Tulis alasan yang masih terasa penting sekarang, misalnya uang, napas yang lebih lega, keluarga, atau tidak ingin kembali mengatur hari di sekitar rokok.
- Manfaatkan datamu. Stop Merokok: Pelacak Rokok bisa menunjukkan berapa lama kamu sudah bebas rokok, uang yang dihemat, dan pola yang sudah berhasil kamu kalahkan.
- Siapkan rencana antisipasi kambuh sebelum kamu membutuhkannya. Kalau kamu merokok, berhenti saat itu juga, singkirkan rokoknya, dan mulai lagi di hari yang sama.
Untuk motivasi jangka panjang, kalkulator biaya rokok bisa membuat sisi uangnya terasa nyata.
Kalau kamu masih kangen merokok
Saat kangen merokok, coba cari tahu apa yang sebenarnya kamu rindukan: jedanya, alasan untuk keluar ruangan, sesuatu untuk dilakukan dengan tangan, atau ritual bersama teman.
Sebutkan apa yang kamu kangeni dengan lebih tepat:
- Kalau kamu kangen jedanya, ambil istirahat lima menit yang sungguhan.
- Kalau kamu kangen keluar ruangan, keluarlah tanpa merokok.
- Kalau kamu kangen kebiasaan tangan, pakai permen karet, teh, pulpen, atau bola stres.
- Kalau kamu kangen sisi sosialnya, pilih orang-orang yang mendukung versi barumu.
Kalau yang kamu butuhkan adalah jeda, ambil jedanya tanpa rokok.
Rayakan tanpa menguji diri sendiri
Kamu pantas merayakan 100 hari. Lakukan saja dengan cara yang tidak menempatkan rokok sebagai pusatnya.
Pilihan yang baik:
- Beli sesuatu pakai sebagian uang yang dihemat
- Pergi jalan-jalan sehari
- Simpan tangkapan layar penghitung waktu bebas rokokmu
- Ceritakan ke orang yang benar-benar ikut senang untukmu
- Tulis tiga situasi yang berhasil kamu lewati tanpa merokok
Perayaan harusnya memperkuat keputusanmu berhenti, bukan menantangnya.
Kalau kamu mau gambaran waktu yang lebih luas, bandingkan ini dengan satu bulan bebas rokok dan perhatikan apa yang berubah sejak saat itu sampai sekarang.
Sumber
- CDC, Benefits of Quitting Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
- CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- NHS 111 Wales, Smoke Free Timeline: https://111.wales.nhs.uk/Livewell/QuitSmokingTimeline/
- American Cancer Society, Health Benefits of Quitting Smoking Over Time: https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/online-documents/en/pdf/flyers/how-your-body-recovers-after-quitting-smoking.pdf
- Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/ (kepleset pertama lebih mungkin terjadi saat suasana hati buruk, rokok mudah didapat, dan ada orang lain yang merokok)
Pertanyaan yang sering diajukan
-
Apakah keinginan merokok masih muncul setelah 100 hari bebas rokok?
- Bisa saja. Biasanya makin jarang, tapi pemicu yang kuat masih bisa membangkitkannya. Keinginan merokok setelah 100 hari bukan tanda gagal. Yang berisiko itu kalau kamu menyerah dan merokok karenanya.
-
Apakah paru-paru saya sudah sembuh setelah 100 hari?
- Belum sepenuhnya. Beberapa perbaikan terkait pernapasan mungkin sedang berlangsung, tapi pemulihan terus berjalan selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Kalau kamu masih punya masalah pernapasan, bicarakan dengan tenaga kesehatan.
-
Bagaimana kalau saya merokok setelah 100 hari?
- Satu batang tidak harus berlanjut jadi sebungkus. Berhenti saat itu juga, buang sisa rokok, catat pemicunya, dan lanjutkan rencana bebas rokokmu hari ini.