100 gün sigarasız kalmak küçük iş değil. İlk haftayı, eski rutinlerin zorladığı anları, “bir tane içsem” düşüncesini ve birçok sıradan günü sigarasız geçirmişsin demektir.
Yine de stres, alkol, yas, kutlama, can sıkıntısı veya sigara içen arkadaşlarla buluşmak isteği yeniden getirebilir. En çok zorlandığın durumlar için önceden bir planın olsun.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı, geçmeyen panik ya da kendine zarar verme düşüncesi gibi ağır belirtilerde vakit kaybetmeden tıbbi destek al.
100 günde neler değişmiş olabilir?
100 gün, üç ayı biraz geçen bir süredir. Sağlık kaynakları bu dönemde başlamış veya devam ediyor olabilecek bazı değişimlerden söz eder.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sigarayı bıraktıktan sonraki 1-12 ay içinde öksürük ve nefes darlığında azalma görülebileceğini belirtir. Amerikan Kanser Derneği, 2 hafta ile 3 ay arasında dolaşım ve akciğer işlevlerinde iyileşme olabileceğini; 1-12 ay içinde akciğerlerdeki küçük temizleyici yapıların toparlanmaya başladığını söyler. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi’nin (NHS) Galler sayfası da 2-12 hafta aralığında dolaşım ve akciğer işlevlerinde iyileşmeden söz eder.
Şunları fark edebilirsin:
- Öksürüğün veya nefes darlığın eskisine göre azalmış olabilir
- Merdiven çıkmak veya yürümek biraz kolaylaşmış olabilir
- Tat ve koku daha dengeli hissedilebilir
- Günlük sigara istekleri seyrekleşmiş olabilir
- “Hayır” demek daha kolaylaşmış olabilir
- Biriken para daha görünür hâle gelmiş olabilir
Değişimler hafifse bu da normal. Bazı faydalar içeride, yavaş ve gün gün değil ay ay fark edilir.
100. gündeki gizli risk
Bu aşamada en büyük risk yoksunluk değil, fazla özgüven olabilir.
Şu düşüncelere dikkat:
- “Bırakabildiğimi kanıtladım, bir taneden bir şey olmaz.”
- “Ben artık sadece içerken içerim.”
- “Eski hâlimi özledim.”
- “Çok kötü bir gün geçirdim, bir tane hakkım.”
- “Bu sefer kontrol ederim.”
Bu düşünceler yaygındır ama risklidir. Nikotin bağımlılığı çoğu zaman büyük bir kararla geri dönmez. Küçük bir istisnanın tekrar normale dönmesiyle başlar. Bırakmaya çalışan kişilerin ilk kaçamaklarını anlık kayıtlarla izleyen bir çalışma da bu anların sigaraya kolay ulaşıldığında, başkaları sigara içerken veya ruh hali düşükken daha olası olduğunu buldu.
100 günden sonra nasıl devam edilir?
İşe yarayan alışkanlıklarını sürdürürken yeni tetikleyicilere de hazırlıklı ol.
- Sigara yok kuralını temiz tut. Partide bir tane yok, tatilde bir tane yok, kavga sonrası bir tane yok.
- Alkol ortamını önceden planla. İlk içkiden önce biri sigara uzatırsa ne diyeceğini bil.
- Nedenlerini güncelle. İlk nedenlerin korku veya rahatsızlık olabilir. Sonraki nedenlerin özgürlük, para, nefes, aile, kendine saygı veya başa dönmek istememek olabilir.
- Notlarına bak. Sigaradan Kurtul’da sigarasız süreyi, biriken parayı ve atlattığın zor anları görebilirsin.
- Hata planını önceden yap. Sigara içersen hemen dur, sigarayı ortamdan kaldır ve aynı gün devam et.
Paranın tarafını somut görmek istersen sigara maliyeti hesaplama sayfası iyi bir hatırlatıcı olabilir.
Hâlâ sigarayı özlüyorsan
Sigarayı özlemek, bütün bağımlılığı geri istediğin anlamına gelmez. Bazen molayı özlersin, odadan çıkma bahanesini özlersin, el alışkanlığını özlersin, sohbet ritüelini özlersin veya bir işi bitirince gelen “kapanış” hissini özlersin.
Neyi özlediğini daha net adlandır:
- Molayı özlüyorsan gerçekten 5 dakika mola ver.
- Odadan çıkmayı özlüyorsan sigarasız çık.
- El alışkanlığını özlüyorsan sakız, çay, kalem veya stres topu kullan.
- Sosyal tarafını özlüyorsan yeni hâlini destekleyen insanlarla dur.
Sigarayı romantikleştirme. Onun yaptığı işi başka bir şeyle değiştir.
Kendini test etmeden kutla
100 günü kutlamayı hak ediyorsun. Ama kutlama sigarayı merkeze koymasın.
İyi seçenekler:
- Biriken paranın bir kısmıyla kendine bir şey almak
- Kısa bir gezi yapmak
- Sigarasız sayaç ekran görüntüsünü saklamak
- Gerçekten sevinecek birine söylemek
- Sigarasız atlattığın üç zor anı yazmak
Kutlama bırakmayı güçlendirsin; onu sınamasın.
Daha geniş bakmak için 1 ay sonrası yazısını da açıp o dönemle bugünü karşılaştırabilirsin.
Kaynaklar
- CDC, Benefits of Quitting Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
- CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- NHS 111 Wales, Smoke Free Timeline: https://111.wales.nhs.uk/Livewell/QuitSmokingTimeline/
- American Cancer Society, Health Benefits of Quitting Smoking Over Time: https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/online-documents/en/pdf/flyers/how-your-body-recovers-after-quitting-smoking.pdf
- Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/ (ilk kaçamakların düşük ruh hali, sigaraya kolay erişim ve sigara içen başkalarının yanında daha olası olması)
Sık sorulan sorular
-
100 gün sigarasız kaldıktan sonra hâlâ istek gelir mi?
- Evet, gelebilir. Genelde daha seyrektir ama güçlü tetikleyiciler eski isteği uyandırabilir. 100. günden sonra istek gelmesi başarısızlık değildir. Risk, o isteğe sigarayla cevap vermektir.
-
100 günde akciğerler tamamen iyileşir mi?
- Tamamen iyileşti denemez. Nefesle ilgili bazı iyileşmeler başlamış olabilir ama toparlanma aylar ve yıllar boyunca sürer. Devam eden nefes sorunların varsa sağlık profesyoneliyle konuş.
-
100 gün sonra sigara içtim, ne yapmalıyım?
- Bir tane içtin diye düzenli içmeye dönmüş sayılmazsın. Hemen dur, kalan sigarayı at, neyin tetiklediğini yaz ve bugün sigarasız devam et.