Kenapa jadi gampang marah setelah berhenti merokok?

Mudah marah setelah berhenti merokok bisa menjadi bagian dari gejala putus nikotin. Kamu mungkin lebih sensitif, tegang, atau cepat kesal karena tubuh sedang menyesuaikan diri tanpa asupan nikotin yang biasa.

Pertanyaan yang lebih berguna bukan “Kenapa aku jadi begini?” Tapi “Gimana caranya aku lewatin beberapa menit ke depan tanpa merokok atau melampiaskannya ke orang lain?”

Tulisan ini sifatnya informasi, bukan pengganti nasihat dokter. Kalau emosimu rasanya udah nggak terkendali, kamu merasa nggak aman, atau muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan medis sekarang juga.

Kenapa berhenti merokok bikin gampang marah

Nikotin memengaruhi sistem penghargaan (reward) dan stres di otak. Kalau kamu rutin merokok, badanmu terbiasa kebagian nikotin sepanjang hari. Begitu berhenti, gejala putus nikotin bisa memengaruhi suasana hati selama sistem tubuhmu menyetel ulang.

Sumber kesehatan masyarakat menyebut rasa marah, frustrasi, gampang emosi, cemas, lesu, gelisah, dan susah tidur sebagai gejala putus nikotin yang umum. National Cancer Institute mencatat bahwa rasa marah, frustrasi, dan gampang emosi biasanya memuncak dalam minggu pertama dan pada sebagian orang bisa bertahan beberapa minggu.

Ada beberapa hal yang bisa numpuk jadi satu:

• badanmu kehilangan asupan nikotin cepat yang biasa kamu dapat
• dorongan merokok datang menyela hari dan menguras kesabaran
• tidur jadi lebih buruk, dan itu bikin kamu lebih gampang tersulut
• buat sebagian orang, efek kafein terasa lebih kuat setelah berhenti
• kamu bukan cuma kehilangan rokok, tapi juga ritual buat menenangkan diri

Poin terakhir itu penting. Kalau dulu kamu pakai rokok buat kabur sebentar ke luar, menghindari obrolan yang menegangkan, atau meredakan diri setelah stres, berhenti merokok sekaligus mencabut waktu jeda itu. Kamu butuh jeda yang baru.

Apa yang dilakukan saat lagi kumat marah

Jangan coba membenahi seluruh isi kepalamu pas lagi marah. Pakai cara cepat buat memutus momennya.

1. Tahan dulu sebelum ngomong. Kalau bisa, bilang: “Aku butuh lima menit. Aku nggak lagi cuekin kamu.” Lalu keluar dari ruangan.
2. Ubah kondisi badanmu. Jalan cepat keliling kompleks, cuci piring, buang sampah, atau mandi air hangat. Ketegangan fisik butuh disalurkan ke suatu tempat.
3. Tarik napas lebih pelan dari biasanya. Coba 10 tarikan napas yang pelan. Bukan karena napas itu ajaib, tapi karena ngasih waktu buat gelombang dorongan dan marahnya turun.
4. Kurangi kafein sementara. Kalau kopi atau minuman berenergi bikin kamu lebih on edge dari biasanya, kurangi atau minum lebih awal di hari itu.
5. Sebut pemicunya dalam satu kalimat. “Ribut habis makan siang,” “chat kerjaan,” “macet,” “ngopi tanpa rokok.” Ini mengubah suasana hati yang nggak jelas jadi data.

Kalau mencatat itu membantu, Stop Merokok: Pelacak Rokok bisa jadi tempat buat menandai pemicu marah bareng catatan dorongan merokok. Kamu bukan lagi ngumpulin bukti bahwa kamu payah. Kamu lagi nyari pola yang bisa kamu antisipasi.

Berapa lama sih sensinya bertahan?

Nggak ada jadwal pasti yang sama buat semua orang. Buat banyak orang, gejala putus nikotin paling kuat di beberapa hari atau minggu pertama, lalu pelan-pelan melemah dan makin jarang muncul. Menurut National Cancer Institute, rasa marah, frustrasi, dan gampang emosi biasanya memuncak dalam minggu pertama dan bisa bertahan dua sampai empat minggu. Sebuah tinjauan riset putus nikotin tahun 2007 juga sampai pada kesimpulan serupa untuk rasa marah dan tidak sabaran.

Kalau kamu masih di awal-awal berhenti, rasa marahnya mungkin terasa lebih besar dibanding nanti. Kalau kamu mau gambaran tahapan awal yang lebih lengkap, lihat tahapan waktu berhenti merokok.

Cara menjaga hubungan dengan orang sekitar selama berhenti

Berhenti merokok bukan tiket gratis buat jahat ke orang. Tapi ini menjelaskan kenapa sumbumu mungkin lagi pendek.

Coba kasih tahu orang-orang terdekat sebelum ada ledakan emosi berikutnya:

“Aku lagi berhenti merokok dan mungkin bakal lebih sensi buat beberapa waktu. Kalau aku menyingkir sebentar, itu karena aku lagi nahan biar nggak meledak. Aku tetap harus tanggung jawab sama cara aku ngomong ke kamu.”

Kalimat itu punya dua fungsi. Memberi peringatan ke mereka, sekaligus mengingatkan kamu bahwa putus nikotin bukan yang pegang kendali.

Singkirkan juga hal-hal yang gampang nyulut situasi:

• jangan bahas masalah hubungan yang serius pas lagi dorongan berat kalau memang bisa ditunda
• jangan simpan rokok “buat jaga-jaga” di rumah
• hindari alkohol di awal-awal kalau biasanya itu bikin kamu lepas kontrol
• siapin cara menenangkan diri setelah makan kalau dulu makan selalu ditutup dengan rokok

Kapan marahnya bukan sekadar putus nikotin

Sensi yang sementara itu umum. Tapi gejala emosi yang berat butuh bantuan.

Bicara ke tenaga kesehatan kalau:

• rasa marahnya terasa nggak terkendali atau bikin takut
• kamu sampai teriak-teriak, banting barang, atau bikin orang ketakutan
• cemas, panik, atau rasa lesu malah makin parah, bukannya mereda
• kamu punya riwayat depresi, gangguan bipolar, PTSD, gangguan panik, atau kondisi kesehatan mental lainnya
• gejala emosinya masih kuat setelah lewat beberapa minggu
• kamu lagi pakai obat bantu berhenti merokok dan merasa suasana hatimu berubah drastis

Segera cari bantuan sekarang juga kalau kamu mungkin akan menyakiti diri sendiri atau orang lain, atau kalau muncul pikiran untuk menyakiti diri. Jangan menunggu sambil “lihat nanti reda sendiri atau nggak.”

Kalau marahnya bercampur dengan stres atau tidur yang berantakan, baca cara mengatasi stres tanpa rokok dan susah tidur setelah berhenti merokok.

Sumber

• Smokefree.gov, “Manage Your Mood”: perubahan suasana hati, gampang emosi, sedih, cemas, dan kapan suasana hati bisa jadi pertanda sesuatu yang lebih serius. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/mood
• Smokefree.gov, “Managing Nicotine Withdrawal”: gejala putus nikotin yang umum, gampang emosi, gelisah, susah tidur, dan pola di beberapa hari/minggu pertama. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
• National Cancer Institute, “Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers”: tahapan waktu rasa marah, frustrasi, gampang emosi, serta cara mengatasinya seperti beraktivitas, mengurangi kafein, mengatur napas, dan obat. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet
• American Cancer Society, “Help for Cravings and Tough Situations While You’re Quitting Tobacco”: dorongan merokok, situasi sulit, dukungan, aktivitas, dan tips mencegah kambuh. https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html
• Hughes JR, “Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course,” Nicotine & Tobacco Research (2007): marah, cemas, tidak sabaran, dan gelisah termasuk gejala putus nikotin yang memuncak di minggu pertama dan berlangsung 2-4 minggu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17365764/
• Parrott AC, “Does cigarette smoking cause stress?,” American Psychologist (1999): rasa tenang saat merokok sebagian besar berasal dari meredanya ketegangan dan rasa mudah emosi yang menumpuk di antara batang rokok. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10540594/

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah marah itu gejala putus nikotin yang normal?

Bisa. Mudah marah, frustrasi, cemas, dan gelisah termasuk gejala putus nikotin yang umum. Kalau kemarahan terasa tidak terkendali atau membahayakan, cari bantuan tenaga kesehatan.

Apa benar merokok bikin marah jadi mereda?

Saat itu mungkin terasa begitu, karena gejala putus nikotin mereda sebentar setelah merokok. Tapi rasa lega itu justru bisa mempertahankan siklusnya: gejala putus nikotin menumpuk, kamu merokok, lega sebentar, lalu gejalanya balik lagi.

Perlukah aku pakai terapi pengganti nikotin kalau marahnya parah?

Produk pengganti nikotin atau obat bantu berhenti merokok dengan resep mungkin membantu sebagian orang dewasa mengatasi gejala putus nikotin. Tapi nggak cocok buat semua orang. Kalau gejalanya berat, tanya ke dokter, apoteker, atau konselor berhenti merokok soal apa yang tepat buat kamu, apalagi kalau kamu sedang hamil, di bawah 18 tahun, punya penyakit kronis, atau sedang minum obat lain.