Susah tidur setelah berhenti merokok: apa yang bisa membantu

Tidur bisa jadi lebih buruk untuk sementara setelah berhenti merokok. Ada yang susah memejamkan mata, lebih sering terbangun, bermimpi yang terasa sangat nyata, atau merasa lelah padahal sudah semalaman di tempat tidur. Ini biasanya bagian dari gejala putus nikotin, bukan tanda kalau berhenti merokok adalah keputusan yang salah.

Tujuannya bukan tidur yang sempurna malam ini. Tujuannya adalah membuat beberapa malam ke depan tidak terlalu kacau sementara tubuhmu menyesuaikan diri.

Konten ini bersifat informasi dan tidak menggantikan nasihat medis. Kalau kamu mengalami nyeri dada, sesak napas parah, panik hebat, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan medis.

Kenapa berhenti merokok bisa mengganggu tidur

Nikotin adalah stimulan, tapi tubuhmu juga sudah terbiasa dengan keberadaannya. Saat kamu berhenti, otakmu harus menyesuaikan diri dengan hidup tanpa asupan nikotin yang rutin. Sumber kesehatan publik seperti CDC dan Smokefree.gov mencantumkan susah tidur sebagai gejala putus nikotin yang umum.

Ada beberapa hal yang bisa menumpuk sekaligus:

• gejala putus nikotin membuatmu merasa gelisah atau mudah terusik
• keinginan merokok bisa muncul tepat di jam-jam saat kamu biasa merokok
• kafein bisa terasa lebih kuat karena merokok memengaruhi cara tubuhmu mengolahnya
• stres soal berhenti merokok bisa membuat pikiranmu terus menyala
• kalau kamu pakai koyo nikotin, sebagian orang merasakan mimpi yang sangat jelas atau tidur yang terganggu

Itu bukan berarti kamu harus langsung berhenti memakai obat bantu berhenti merokok. Kalau ada obat yang sepertinya memengaruhi tidurmu, tanyakan ke tenaga kesehatan atau apoteker bagaimana cara menyesuaikannya dengan aman.

Apa yang biasanya membantu malam ini

Coba dulu hal-hal dasar yang membosankan. Itu lebih ampuh daripada rencana dramatis yang tidak bisa kamu jalankan.

1. Kurangi kafein lebih awal dari biasanya. CDC mencatat bahwa kafein bisa bertahan lebih lama di tubuhmu setelah berhenti merokok. Kalau kamu minum kopi, teh, kola, atau minuman berenergi, hentikan lebih awal di siang hari untuk sementara.
2. Bergeraklah sedikit, tapi jangan tepat sebelum tidur. Jalan kaki sebentar bisa membakar rasa gelisah. Olahraga berat di malam hari bisa malah membuat sebagian orang terjaga.
3. Jadikan kamar tidur bebas rokok dalam kepalamu. Jangan scrolling forum berhenti merokok di tempat tidur sampai jam 1 pagi. Tempat tidur bukan markas komando keinginan merokok.
4. Pakai aturan 10 menit untuk keinginan merokok di malam hari. Minum air, duduk di tempat lain, atur napas perlahan, dan beri keinginan itu waktu untuk berlalu.
5. Tulis satu kalimat. Kalau pikiranmu mulai menawar, tulis: “Aku tidak perlu memutuskan untuk selamanya malam ini. Aku cuma perlu tidak merokok sekarang.”

Kalau mencatat membantumu tetap tenang, Smoke Free Tracker bisa berguna untuk menandai malam mana yang berat dan apa yang terjadi sebelum tidur. Pola lebih mudah diperbaiki kalau bukan cuma ingatan yang samar.

Berapa lama ini berlangsung?

Tidak ada jadwal yang pasti. Smokefree.gov menyebutkan bahwa gejala putus nikotin sering paling kuat di hari-hari atau minggu-minggu pertama dan biasanya melemah seiring waktu. Buat sebagian orang tidur bisa cepat membaik, buat yang lain butuh waktu lebih lama.

Kalau kamu sedang di minggu pertama, siapkan diri untuk sedikit kekacauan. Kalau kamu ingin gambaran lebih luas tentang apa lagi yang mungkin terjadi di awal, lihat linimasa berhenti merokok.

Kapan harus cari bantuan

Jangan dipaksa bertahan sendiri kalau tidur yang buruk mulai jadi tidak aman atau ekstrem. Bicaralah dengan tenaga kesehatan kalau:

• kamu nyaris tidak tidur selama beberapa malam berturut-turut
• kamu merasa bingung, sangat gelisah, atau tidak bisa berfungsi
• kecemasan atau suasana hati yang muram makin parah
• kamu punya riwayat gangguan bipolar, depresi berat, gangguan panik, atau kondisi kesehatan mental lainnya
• kamu merasa ada obat atau produk pengganti nikotin yang mengganggu tidur

Cari juga bantuan darurat untuk nyeri dada, sesak napas parah, pingsan, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri.

Keinginan merokok di malam hari bisa memperburuk tidur, jadi padukan ini dengan kenapa keinginan merokok terasa lebih kuat di malam hari dan panduan minggu pertama.

Sumber

• CDC, “7 Common Withdrawal Symptoms” (https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html): susah tidur, kegelisahan, catatan soal kafein, dan gejala putus nikotin sebagai pengalaman umum yang bersifat sementara.
• Smokefree.gov, “Managing Nicotine Withdrawal” (https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal): gejala putus nikotin, risiko di minggu pertama, dan tidur sebagai salah satu tantangan umum saat berhenti merokok.
• Asthma + Lung UK, “Withdrawal symptoms” (https://www.asthmaandlung.org.uk/living-with/lung-conditions/smoking/withdrawal-symptoms): kesulitan tidur dan berkonsentrasi setelah berhenti merokok.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah sulit tidur itu normal setelah berhenti merokok?

Bisa jadi normal. Susah tidur adalah salah satu gejala putus nikotin yang umum. Memang tidak nyaman, tapi buat banyak orang, ini membaik seiring gejala putus nikotin mereda.

Haruskah aku merokok satu batang biar bisa tidur?

Jangan. Mungkin rasanya membantu untuk sesaat karena gejala putus nikotin mereda sebentar, tapi itu cuma bikin lingkarannya terus hidup. Coba reset tanpa rokok dulu: minum air, redupkan lampu, jalan kaki sebentar keliling kamar, dan tunda 10 menit.

Apakah koyo nikotin bisa memengaruhi mimpi?

Beberapa orang melaporkan mimpi yang sangat jelas atau perubahan tidur saat memakai koyo nikotin. Jangan ubah dosisnya sendiri kalau kamu ragu. Tanyakan ke apoteker, dokter, atau penasihat berhenti merokok.

Panduan berhenti merokok terkait

Bacaan berikutnya kalau kamu ingin rencana yang lebih jelas untuk keinginan merokok, waktu pemulihan, uang, atau tahapan kesehatan.

• Keinginan merokok Apa yang terjadi saat dorongan muncul dan apa yang bisa kamu lakukan saat itu juga.
• Garis waktu berhenti merokok Gambaran sederhana dari jam pertama, hari pertama, minggu pertama, sampai target lebih jauh.
• Kalkulator biaya rokok Ubah harga bungkus dan jumlah rokok harian menjadi angka yang terasa nyata.
• Tonggak kesehatan Milestone berhenti merokok dengan bahasa hati-hati dan sumber yang jelas.
• Hari ke-2 setelah berhenti Kenapa hari kedua bisa terasa kacau dan cara melewatinya.
• Apakah hari ke-3 paling berat? Kenapa hari ketiga sering terasa kuat dan apa yang biasanya terjadi setelahnya.
• 3 hari pertama Peta praktis untuk 72 jam pertama tanpa rokok.