Keinginan merokok bisa terasa mendesak, tetapi sering mereda jika kamu memberi jeda dan melakukan hal lain. Coba langkah lima menit berikut. Kalau dorongannya belum reda, ulangi atau cari dukungan.
Kamu tidak harus merasa tenang dulu untuk memulainya.
Panduan 5 menit
Menit 1: Perlambat napas. Tarik napas dengan nyaman, lalu embuskan perlahan beberapa kali.
Menit 2: Minum air. Ambil segelas air dan minum pelan-pelan sambil menjauh dari rokok.
Menit 3: Bergerak. Jalan ke dapur lalu balik lagi, lakukan sepuluh squat, naik tangga satu lantai, keluar sebentar. Gerakan ringan memutus pola pemicu.
Menit 4: Ganti suasana. Kalau kamu duduk di kursi tempat biasa merokok sehabis ngopi, berdiri. Kalau kamu di balkon, masuk ke dalam. Kalau kamu sedang melihat orang merokok di layar, buka hal lain.
Menit 5: Catat pemicunya. Tulis satu baris tentang apa yang terjadi sebelum dorongan muncul dan apa yang membantu.
Kalau dorongannya masih kuat, beri dirimu waktu lagi. Pindah tempat atau hubungi seseorang yang bisa menemanimu beberapa menit.
Kenapa langkah ini bisa membantu
Langkah-langkah ini memberi jarak antara keinginan dan rokok. Bergerak atau pindah ruangan juga menjauhkanmu dari tempat yang biasa memicu kebiasaan lama. Lima menit mungkin cukup untuk sebagian orang; kalau belum, teruskan dengan langkah yang paling membantu.
Yang bisa membuatnya lebih sulit
Beberapa hal yang kelihatannya membantu padahal tidak:
- “Satu batang saja.” Satu batang bisa memancing kebiasaan merokok berikutnya.
- Tetap berada dekat rokok. Menjauh dari bungkus rokok atau area merokok membuat keputusan menunda lebih mudah dijalankan.
- Menunggu tanpa rencana. Siapkan satu kegiatan singkat agar kamu tahu apa yang akan dilakukan selama jeda.
Kalau keinginan terus datang
Di minggu-minggu awal kamu mungkin perlu mengulang langkah ini beberapa kali sehari. Seiring waktu, keinginan sering makin jarang, tetapi pemicu seperti bau rokok, tempat, atau situasi yang menegangkan masih bisa memunculkannya. Kalau dorongannya terasa sulit dihadapi sendiri, bicarakan pilihan dukungan dengan tenaga kesehatan atau layanan berhenti merokok.
Untuk pilihan lain saat dorongan datang, lihat panduan menghadapi keinginan merokok.
Kalau keinginan merokok terasa bukan sekadar tidak nyaman tapi lebih seperti krisis, misalnya nyeri dada, panik yang tak kunjung reda, atau suasana hati yang terus-menerus rendah, tolong bicara dengan dokter atau layanan berhenti merokok. Kebanyakan keinginan memang tidak nyaman tapi biasa saja; sebagian gejala layak mendapat bantuan profesional.
Konten ini bersifat informasi dan tidak menggantikan saran medis.
Sumber
- NHS Better Health, Understand your smoking triggers and cravings: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Taylor AH, Ussher MH, Faulkner G, “The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review,” Addiction (2007), tinjauan sistematis: olahraga singkat menurunkan keinginan merokok dan gejala putus nikotin dalam studi eksperimen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17286639/
Pertanyaan yang sering diajukan
-
Berapa lama keinginan merokok biasanya berlangsung?
- Bisa berbeda-beda. Banyak dorongan mereda dalam beberapa menit, tapi ada juga yang lebih lama, jadi anggap lima menit sebagai titik awal. Kalau belum reda, ulangi langkahnya atau cari dukungan.
-
Kalau setelah lima menit masih ingin merokok, harus bagaimana?
- Beri dirimu waktu lagi dengan langkah yang paling membantu, misalnya pindah tempat atau menghubungi seseorang yang bisa menemanimu beberapa menit.
-
Kenapa keinginan merokok masih datang setelah berminggu-minggu?
- Di minggu-minggu awal kamu mungkin perlu mengulang langkah ini beberapa kali sehari. Seiring waktu keinginan sering makin jarang, tetapi bau rokok, tempat, atau situasi yang menegangkan masih bisa memunculkannya.
-
Kapan keinginan merokok perlu dibicarakan dengan dokter?
- Kalau rasanya lebih seperti krisis daripada sekadar tidak nyaman, misalnya nyeri dada, panik yang tak kunjung reda, atau suasana hati yang terus rendah, bicarakan dengan dokter atau layanan berhenti merokok.