Nikotin krizi bir anda güçlenip sonra hafifleyebilir. Ne kadar süreceği kişiden kişiye ve duruma göre değişir; Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), bazı isteklerin 15 dakikaya kadar sürebileceğini belirtiyor. İlk beş dakikada sigara içmeden yapabileceğin küçük şeyler var.
Önceden seçtiğin adımları kriz gelince sırayla dene.
5 dakikalık oyun planı
1. dakika: yavaşla. Altı yavaş nefes al: 4 saniye al, 6 saniye ver. Nefesi yavaşlatmak bu dakikayı sigara içmeden geçirmene yardımcı olabilir.
2. dakika: soğuk su. Bir bardak suyu yavaşça iç. Bardağı doldurup içmek, o an başka bir işe odaklanmanı sağlar.
3. dakika: hareket. Mutfağa kadar yürü ve geri dön, on squat yap, bir kat merdiven çık, dışarı çık. Hafif hareket tetikleyici döngüyü kırar.
4. dakika: yer değiştir. Krizi sigara içtiğin yer de tetikleyebilir. Kahveyi hep aynı koltukta içiyorsan kalk. Balkondaysan içeri gir. Telefonda gezinirken istek artıyorsa telefonu bir süre bırak.
5. dakika: yaz. Uygulamayı ya da bir defteri aç ve tek satır yaz: “Bir isteği sigara içmeden atlattım.” Bir sonraki krizde neyin işe yaradığını hatırlamana yardımcı olur.
Beş adımın hepsini yapman şart değil. O an hangisi mümkünse onunla başla.
Neden işe yarıyor
Nikotin isteği gerçek ve rahatsız edici olabilir. Yine de çoğu zaman şiddeti değişir. Su içmek, yavaş nefes almak, hareket etmek veya yer değiştirmek sigara içmeden birkaç dakika geçirmeni sağlayabilir.
İşe yaramayan birkaç şey
Yardımcı görünüp olmayan birkaç şey:
- “Bir tane sadece.” Tek bir sigara eski alışkanlığı yeniden canlandırabilir ve sonraki isteğe direnmeni zorlaştırabilir.
- Oturup düşünerek atlatmaya çalışmak. Yerinde beklemek isteği artırıyorsa kısa bir yürüyüş veya başka bir hareket dene.
- Kendinle uzun bir tartışma. Tartışma. Planı uygula. 6. dakikada, istek dalgası geçtikten sonra, tartışırsın.
Krizler peş peşe gelirse
İlk günlerde bu planı tekrar tekrar uygulaman gerekebilir. Smokefree.gov, yoksunluk belirtilerinin birçok kişide ilk günlerde veya haftalarda daha güçlü olup zamanla seyrekleştiğini belirtiyor. Sonraki aylarda da bir koku, bir mekân veya zor bir an sigara isteği getirebilir.
Yaşadığın şey sıradan huzursuzluktan çok ciddi bir belirti gibi geliyorsa, örneğin göğüs ağrısı, geçmeyen panik ya da uzayan düşük ruh hali varsa, bir hekime ya da bırakma hattına başvur. Krizlerin çoğu rahatsız edici ama olağandır; bazı belirtiler profesyonel destek hak eder.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Kaynaklar
- NHS Better Health, What could happen when you quit smoking: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/what-could-happen-when-you-quit-smoking/
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- Taylor AH, Ussher MH, Faulkner G, “The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review,” Addiction (2007), deneysel çalışmalarda kısa süreli egzersizin sigara isteğini ve yoksunluk belirtilerini azalttığını gösteren sistematik derleme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17286639/
Sık sorulan sorular
-
Nikotin krizi genelde ne kadar sürer?
- Kişiye ve duruma göre değişir. NHS bazı isteklerin 15 dakikaya kadar sürebileceğini belirtiyor; beş dakikayı bir başlangıç olarak gör, istek sürüyorsa planı tekrarla.
-
Beş dakika geçti, hâlâ sigara istiyorsam ne yapmalıyım?
- Planı yeniden uygula ve farklı bir adım seç: kısa bir yürüyüş, oda değiştirmek ya da bir bardak su. Yerinde oturmak isteği artırıyorsa hareket etmeyi dene.
-
Krizler haftalar sonra neden yine geliyor?
- Smokefree.gov'a göre yoksunluk belirtileri birçok kişide ilk günlerde veya haftalarda daha güçlüdür ve zamanla seyrekleşir. Sonraki aylarda da bir koku, bir mekân veya zor bir an sigara isteği getirebilir.
-
Nikotin krizi ne zaman doktora danışmayı gerektirir?
- Yaşadığın şey sıradan huzursuzluktan çok ciddi bir belirti gibi geliyorsa, örneğin göğüs ağrısı, geçmeyen panik ya da uzayan düşük ruh hali varsa bir hekime ya da bırakma hattına başvur.