Apa yang terjadi dalam 24 jam pertama setelah berhenti merokok?

Dalam 24 jam pertama tanpa rokok, tubuh mulai menyesuaikan diri dan keinginan merokok bisa datang berulang. Kamu mungkin belum merasakan manfaat kesehatan apa pun, sementara kebiasaan setelah kopi atau makan sudah terasa sulit diubah. Ini gambaran perubahan awal dan langkah yang bisa kamu coba hari ini.

Di dalam tubuhmu

Dalam beberapa menit, detak jantung mulai menurun setelah rokok terakhir, menurut CDC.

Sekitar 8 jam, karbon monoksida dalam darah mulai berkurang, menurut NHS Better Health. Karbon monoksida dalam asap rokok mengurangi ruang bagi oksigen di sel darah merah. Perubahan ini tidak harus langsung terasa pada napasmu.

Sekitar 24 jam, kadar nikotin dalam darah dapat turun ke nol jika kamu tidak menggunakan produk nikotin lain, termasuk terapi pengganti nikotin, menurut garis waktu CDC. Manfaat bagi jantung terus bertambah seiring waktu; CDC menempatkan penurunan tajam risiko serangan jantung pada rentang 1 sampai 2 tahun setelah berhenti.

Di dalam kepalamu

Bagian tubuh sering kali lebih mudah daripada bagian kepala. Hari pertama biasanya membawa:

• Keinginan merokok yang datang beberapa kali dan kemudian mereda.
• Gelisah, mudah marah, atau sulit berkonsentrasi.
• Tidur yang sedikit lebih buruk di hari pertama atau kedua bagi sebagian orang.
• Rasa lapar atau ingin memasukkan sesuatu ke mulut (permen karet dan air putih sangat membantu).

Gejala-gejala ini bisa mengganggu, dan lamanya berbeda pada tiap orang. Siapkan dua atau tiga tindakan sederhana saat keinginan merokok datang: minum air, jalan kaki sebentar, mengembuskan napas perlahan, atau pindah ruangan.

Apa yang bisa kamu lakukan malam ini

Tiga hal kecil cenderung membuat 24 jam pertama lebih mudah:

1. Buang bungkus yang sudah terbuka. Bukan disimpan di laci dapur “untuk jaga-jaga”. Buang.
2. Nyalakan penghitung waktu tepat saat rokok terakhirmu. Tahu bahwa kamu sudah di jam ke-6, bukan sekadar “hari ini”, itu penting.
3. Tulis rencana menghadapi keinginan merokok. Satu kalimat sudah cukup: “Saat keinginan merokok datang, aku minum air dan jalan kaki dua menit.”

Tiga langkah itu cukup untuk memulai. Kamu bisa menyesuaikannya setelah tahu momen mana yang paling sulit.

Untuk melihat perubahan tubuh setelah hari pertama, buka garis waktu berhenti merokok.

Kalau gejalanya terasa berat, seperti nyeri dada, panik yang tidak kunjung reda, atau suasana hati yang terus-menerus buruk, bicaralah dengan dokter atau layanan berhenti merokok. Berhenti merokok itu memang berat, tapi seharusnya tidak berbahaya dengan sendirinya.

Konten ini bersifat informatif dan tidak menggantikan nasihat medis.

Sumber

• CDC, Benefits of Quitting Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
• NHS Better Health, Understanding the true impact of smoking: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/why-quit-smoking/understanding-the-true-impact-of-smoking/
• Hughes JR, Hatsukami D, “Signs and symptoms of tobacco withdrawal,” Archives of General Psychiatry (1986): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3954551/ (studi yang mencatat keinginan merokok, mudah marah, cemas, sulit konsentrasi, gelisah, susah tidur, dan rasa lapar meningkat dalam empat hari pertama tanpa rokok)
• Jaehne A et al., “Sleep changes in smokers before, during and 3 months after nicotine withdrawal,” Addiction Biology (2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24797355/ (studi laboratorium tidur berskala kecil yang menemukan lebih sering terbangun dan lebih lama terjaga 24 sampai 36 jam setelah berhenti)

Pertanyaan yang sering diajukan

Wajarkah merasa gelisah atau mudah marah di hari pertama tanpa rokok?

Wajar. Gelisah, mudah marah, sulit berkonsentrasi, dan rasa lapar sering muncul di hari pertama. Kalau muncul nyeri dada, panik yang tidak kunjung reda, atau suasana hati yang terus-menerus buruk, bicaralah dengan dokter atau layanan berhenti merokok.

Kapan nikotin hilang dari darah setelah berhenti merokok?

Menurut garis waktu CDC, kadar nikotin dalam darah dapat turun ke nol sekitar 24 jam setelah rokok terakhir. Ini tidak berlaku kalau kamu masih memakai produk nikotin lain, termasuk terapi pengganti nikotin.

Apakah manfaat kesehatan sudah terasa di hari pertama?

Belum tentu. Detak jantung mulai turun dan karbon monoksida dalam darah mulai berkurang, tapi perubahan ini tidak harus langsung terasa. Manfaat bagi jantung terus bertambah seiring waktu.

Berapa lama keinginan merokok bertahan di hari pertama?

Lamanya berbeda pada tiap orang, dan keinginan itu bisa datang beberapa kali lalu mereda. Siapkan dua atau tiga tindakan sederhana, seperti minum air, jalan kaki sebentar, atau pindah ruangan, untuk dipakai setiap kali dorongan muncul.