Arkadaşların sigara içerken sigarayı nasıl bırakırsın?
Arkadaş ortamında sigara isteği zorlayabilir. Kimseyle kavga etmeden, sosyal tetikleyicilere karşı uygulanabilir bir plan.
Arkadaşların sigara içiyorsa bırakmak daha zor gelebilir. Bu, arkadaşlarını tamamen hayatından çıkaracağın anlamına gelmez. Özellikle ilk haftalarda kendini koruman, ne istediğini net söylemen ve biri sigara yaktığında ne yapacağını önceden bilmen gerekir.
Arkadaş ortamında canın sigara istiyorsa “iradesizim” diye düşünme. Sosyal tetikleyiciler gerçek. Panik yapmadan, sanki yağmur bekliyormuşsun gibi hazırlık yap.
Arkadaş ortamı neden sigara isteğini artırır?
Smokefree.gov sosyal tetikleyicileri, özellikle sigara içen arkadaşlar veya aile üyeleriyle olunan durumlar olarak anlatır. Parti, dışarı çıkma, iş molası, sigara içilen alanlar, birinin sigara yakması ya da duman kokusu eski alışkanlığı bir anda geri çağırabilir.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) de başka sigara içenlerle birlikte olmayı, sigara ikram edilmesini, birinin sigara içtiğini görmeyi, duman kokusunu, alkolü ve arkadaş-aile ortamlarını yaygın tetikleyiciler arasında sayar.
Yani mesele sadece nikotin olmayabilir. Bazen mesele gruba ait hissetmek, herkes dışarı çıkınca masada kalmak istememek, elde bir şey tutma alışkanlığı veya “şimdi açıklama yapmayayım” hissidir.
Önceden bir cümle seç
Uzun açıklama yapmak zorunda değilsin. Kısa cümle kriz anında daha kolay çıkar.
Şunlardan birini kullanabilirsin:
- “Ben şu an sigara içmiyorum, bana ikram etme lütfen.”
- “Bırakıyorum. İstersem bile verme.”
- “Siz çıkın, ben bu tur dışarı gelmiyorum.”
- “Yok sağ ol, artık içmiyorum.”
Onlardan sigarayı bırakmalarını istemiyorsun. Sadece senin bırakmanı zorlaştırmamalarını istiyorsun.
İlk haftalarda gururu değil, bırakma kararını koru
İlk haftalarda tetikleyiciler daha yüksek sesli olabilir. Hep sigarayla dönen bir arkadaş grubu varsa geçici olarak düzen değiştirmek işe yarayabilir.
Mesela:
- gece yerine gündüz buluşmak
- sigarasız kafe, sinema, yürüyüş, spor veya yemek seçmek
- sigara içilen alana çıkmamak
- herkes çok içmeden veya üst üste sigara yakmadan önce ayrılmak
- yanına sakız, nane, kürdan veya su almak
- eve dönüş planını baştan yapmak
Bu “artık sosyal hayatım bitti” demek değil. Beynine yeni bir tekrar yaptırıyorsun: arkadaşlarla vakit geçirmek sigara demek olmak zorunda değil.
Kriz anı için nikotin krizi rehberini de elinin altında tutabilirsin. Bütün geceyi değil, önce önündeki birkaç dakikayı atlatman yeter.
Sigara molası için ayrı plan yap
En zor an çoğu zaman sigara molasıdır. Çünkü sen düşünmeden senaryo başlar: biri ayağa kalkar, çakmak çıkar, herkes dışarı yönelir.
Senaryoyu önceden değiştir.
Onlar sigaraya çıktığında şunları yapabilirsin:
- masada kalıp birine mesaj atmak
- tuvalete gidip ellerini yüzünü yıkamak
- ters yöne kısa yürümek
- su veya çay almak
- dışarı çıkacaksan sigaralar bittikten sonra çıkmak
- “Ben bu tur pas geçiyorum” demek
Dışarı çıkarsan dumandan uzak dur, elinde su veya sakız olsun ve masadan kalkmadan önce kararını ver: “Bir fırt bile yok.”
Bir arkadaş sürekli sigara uzatıyorsa
Bir kez net söyle. Devam ederse onun kişiliğine değil, yaptığı şeye sınır koy.
Şöyle diyebilirsin:
- “Ciddiyim, bana sigara uzatma.”
- “Seni yargılamıyorum. Sadece bana verme.”
- “Tekrar teklif edersen biraz uzaklaşacağım.”
Destek olan arkadaş bazen unutabilir. Ama sürekli üstüne gelen biri komik olmuyor; zor bir şeyi daha da zorlaştırıyor.
Büyük kavga çıkarmana gerek yok. Riskli anlarda mesafe koyman yeter.
Bir tane sigarasız destekçi bul
Herkesin anlamasına gerek yok. Bir işe yarar kişi bile yeter.
Birinden şunu isteyebilirsin:
- diğerleri sigara içerken yanında kalmasını
- “bir tane içsem mi” diye başladığında konuyu değiştirmesini
- beş dakika seninle yürümesini
- “bu gece içmiyorum” cümleni sana hatırlatmasını
- zorlanırsan ortamdan çıkmana yardım etmesini
Smokefree.gov, sigarayı bıraktığını arkadaşlara ve aileye söylemenin ve destek istemenin sosyal tetikleyicilerde yardımcı olabileceğini belirtir. Ama isteğin net olsun. “Bana destek ol” belirsizdir. “Bu gece bana sigara teklif etme” daha işe yarar.
Eve dönünce ne olduğunu not al
Gece bittiğinde uzun günlük yazmana gerek yok. Sadece gerçeği yakala.
Şunları yaz:
- Kimler vardı?
- Nerede buluştunuz?
- Alkol var mıydı?
- En güçlü sigara isteği ne zaman geldi?
- Az da olsa ne işe yaradı?
- Bir dahaki sefere neyi değiştireceksin?
Sigaradan Kurtul bu kalıpları taze tazeyken not etmene yardımcı olabilir. İstek hep aynı grup, aynı mekân veya gecenin aynı saatinde geliyorsa bu bilgi değerlidir. Kendini suçlamak yerine planı değiştirirsin.
Arkadaş ortamında sigara içtiysen
Bir sigarayı bütün hafta sonuna çevirme.
Şunu yap:
- Sigarayı söndür ve orada dur.
- Mümkünse sigara içilen ortamdan uzaklaş.
- “Zaten bozdum” deyip paket alma.
- Tetikleyiciyi yaz: kim, nerede, saat kaç, hangi duygu?
- Bir sonraki buluşma için tek değişiklik belirle.
Bir hata bilgi verir. Vazgeçmek zorunda değilsin.
Sosyal tetikleyiciler çoğu zaman alkolle gelen sigara isteği ve “bir dal içsem” tuzağı ile birleşir.
Sık sorulan sorular
Sigara içen arkadaşlardan uzak mı durmalıyım?
Sonsuza kadar değil. İlk dönemde sigara içilen yerlerden veya herkesin sigara yaktığı anlardan uzak durmak yardımcı olabilir. Sonra daha planlı denersin: çıkış planı, sigarasız bir destekçi ve net bir “hayır” cümlesi.
Bütün arkadaşlarım sigara içiyorsa ne yapacağım?
Önce arkadaşlığı değil, ortamı değiştir. Yemek, yürüyüş, oyun, sinema, gündüz kahvesi veya sigara içilmeyen bir yer deneyin. Ayrıca sigarayla bağlantılı olmayan bir aktivite veya bir kişi bulmaya çalış. Sosyal hayatın sadece sigara molasına bağlı kalmasın.
Ara sıra sosyal ortamda sigara içmek daha güvenli mi?
Hayır. Smokefree.gov sosyal sigara içmenin güvenli olmadığını ve her sigaranın sağlığa zarar verdiğini açık söyler. Ara sıra içmek çevrendekileri pasif dumana maruz bırakabilir ve seni tekrar düzenli sigaraya çekebilir.
Kaynaklar
- Smokefree.gov, Know Your Smoking Triggers: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers
- Smokefree.gov, Social Smoking: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/social-smoking
- Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), Understand your smoking triggers and cravings: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/
- Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust, Triggers and how to manage them: https://www.northumbria.nhs.uk/our-services/stop-smoking/new-you/triggers-and-how-manage-them
- ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), How to Quit Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
İlgili sigara bırakma rehberleri
Kriz, bırakma takvimi, para ve sağlık adımları için okuyabileceğin net devam sayfaları.
- Nikotin krizi Kriz nasıl hissettirir, neden yükselir ve o anda ne yapabilirsin?
- Sigarayı bırakma takvimi İlk saatlerden haftalara ve uzun vadeli kilometre taşlarına sade bir bakış.
- Sigara maliyeti hesaplama Paket fiyatı ve günlük sigara sayısını gözünün önünde duran bir rakama çevir.
- Sağlık kilometre taşları Bıraktıktan sonra nelerin değişebileceğine dikkatli ve kaynaklı bir bakış.
- Sigarayı bıraktıktan 2. gün İkinci gün neden zorlaşabilir ve o günü nasıl çıkarabilirsin?
- 3. gün en zor gün mü? Üçüncü gün krizinin neden öne çıktığını ve sonra ne bekleyebileceğini anlatır.
- İlk 3 gün Sigarasız ilk 72 saat için pratik ve sade bir yol haritası.