Sigarayı bırakmada en zor dönem çoğu kişi için ilk birkaç gün ve ilk haftadır. 3. gün bu dönemin en zor günlerinden biri olabilir, ama bu herkes için kesin kural değildir. Kimi 2. gün daha çok zorlanır, kimi 5. gün, kimi de stresli bir olay veya alkol sonrası. Yine de 3. gün zor geçebilir: nikotin yoksunluğu ile eski sigara alışkanlıkları aynı anda bastırabilir.
Bugün kendini aşırı sinirli, dalgın, huzursuz, aç veya “bir tane içsem” pazarlığında buluyorsan bu seni zayıf yapmaz. İlk günlerde görülebilen belirtiler yaşıyor olabilirsin.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Geçmeyen göğüs ağrısı varsa ya da göğüs ağrısına terleme, bulantı, baş dönmesi veya nefes darlığı eşlik ediyorsa 112’yi ara. Kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan da 112’yi ara. Geçmeyen panik veya ağır moral düşüklüğünde vakit kaybetmeden tıbbi destek al.
3. gün neden bu kadar zor gelebilir?
Nikotin yoksunluğu, vücudun ve beynin nikotinsiz düzene alışmaya çalışmasıdır. Smokefree.gov, yoksunluk belirtilerinin çoğu kişide ilk günlerde veya ilk haftalarda daha güçlü olabildiğini söyler. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ise sigara isteği, sinirlilik, huzursuzluk, uyku sorunu, odaklanma güçlüğü, açlık, kaygı ve moral düşüklüğünü yaygın belirtiler arasında sayar.
Bir de alışkanlık tarafı var. Beyin hâlâ kahveden sonra, yemekten sonra, mola saatinde, trafikte, balkonda veya stresli bir mesajdan sonra sigara bekleyebilir.
Yani 3. gün iki şey üst üste binebilir:
- bedensel yoksunluk
- alışkanlık hafızası
Bu yüzden “bıraktım ama elim hâlâ pakete gidiyor” hissi çok tanıdıktır.
3. güne kadar vücutta ne değişir?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) çizelgesine göre kandaki nikotin düzeyi 24 saat içinde sıfıra iner; karbon monoksit düzeyi ise birkaç gün içinde sigara içmeyen kişilerdeki düzeye düşer. Nikotin bandı, sakızı veya başka bir nikotin ürünü kullanıyorsan nikotinle ilgili bu süre senin için geçerli olmayabilir. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi’nin (NHS) Galler sayfasına göre 72 saat civarında bazı kişiler daha rahat nefes aldığını fark edebilir.
Bu değişimler sigara isteğinin hemen biteceği anlamına gelmez. Eski rutinler ve diğer tetikleyiciler daha sonra da istek getirebilir.
Yoksunluk ne kadar sürer?
Smokefree.gov’a göre en ağır yoksunluk belirtileri genellikle birkaç gün ile birkaç hafta arasında sürer ve sigarasız kaldıkça zayıflar. Araştırmaları derleyen bir incelemeye göre sinirlilik, kaygı, moral düşüklüğü, odaklanma güçlüğü, uykusuzluk ve huzursuzluk ilk hafta içinde zirve yapar ve 2 ila 4 hafta sürer.
Yani 3. gün zorlanman bu tabloyla uyumlu. Smokefree.gov, sigaraya dönme riskinin en yüksek olduğu dönemin ilk hafta olduğunu da hatırlatır. Planını en sıkı tutman gereken hafta bu.
Tek bir sigara isteği ise kalıcı değildir, bir süre sonra geçer. Krizlerin zamanla nasıl seyrekleştiğini nikotin krizi ne zaman biter yazısında bulabilirsin.
3. gün ne yapmalı?
Bugün gösteri günü değil. “Sigara içilen ortamda durayım da kendimi test edeyim” fikri iyi fikir değildir.
Şunu dene:
- Sigaraya ulaşmayı zorlaştır. Yedek paket yok, masada çakmak yok.
- En büyük tetikleyicini bir günlüğüne değiştir. Kahve zorluyorsa içeceği veya mekânı değiştir.
- Kısa bir cümle hazırla. “Bu yoksunluk. Geçecek. İçmek zorunda değilim.”
- Hemen hareket et. Yürü, duş al, bulaşık yıka, çöp at. Hareket döngüyü böler.
- Basit bir şey ye. Açlık bazen öfke gibi görünür.
- İsteği kaydet. Sigaradan Kurtul’da isteğin saatini ve tetikleyicisini yaz. Yemek sonrası mı, stres mi, can sıkıntısı mı daha net görürsün.
Moralini ilerlemeye bağlamak istersen sağlık kilometre taşlarına da bakabilirsin.
Kaygı veya moral düşüklüğü varsa
Nikotin yoksunluğunda ruh hali değişebilir. Birçok kişide zamanla hafifler ama ağır belirtileri görmezden gelme.
Daha önce kaygı, depresyon, panik atak, bipolar bozukluk veya kendine zarar verme düşünceleri yaşadıysan erken destek almak iyi olur. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen yardım iste; kendini güvende hissetmiyorsan 112’yi ara.
Bırakmaya yardımcı ilaçlar bazı yetişkinlerde yoksunluğu azaltabilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), nikotin yerine koyma ürünleri ve bazı reçeteli ilaçları listeler. Ama senin için uygun seçenek sağlık durumuna bağlıdır; doktor veya eczacıya danış.
3. gün karakter testi değil
Zor bir sigara isteğini “Ben iradesizim” hikâyesine çevirmek kolaydır. Ama işe yaramaz.
Daha doğru cümle şu: “Bu benim riskli saatim. İşi kolaylaştırmam lazım.”
İşi kolaylaştırmak şunlardır:
- daha az tetikleyici
- sigaradan daha fazla mesafe
- daha basit yemek
- daha erken uyku
- daha az tartışma
- sigara içmeden önce mesaj atabileceğin bir kişi
Zorlandığın saatler için önceden plan yapmak işe yarayabilir.
İlk günleri kafanda oturtmak istiyorsan ilk 24 saat rehberi ve ilk 3 gün yazısı tabloyu tamamlar.
Kaynaklar
- CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- CDC, Benefits of Quitting Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal (en ağır belirtilerin birkaç gün ile birkaç hafta sürmesi, sigaraya dönme riskinin ilk haftada en yüksek olması)
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- NHS 111 Wales, Smoke Free Timeline: https://111.wales.nhs.uk/Livewell/QuitSmokingTimeline/
- NHS, Chest pain: https://www.nhs.uk/conditions/chest-pain/ (geçmeyen veya terleme, bulantı, baş dönmesi, nefes darlığıyla gelen göğüs ağrısında acil yardım çağırma)
- NHS, Where to get urgent help for mental health: https://www.nhs.uk/nhs-services/mental-health-services/where-to-get-urgent-help-for-mental-health/ (kişi kendini güvende tutamayacağını hissettiğinde acil yardım)
- FDA, Smoking: Medicines To Help You Quit: https://www.fda.gov/consumers/womens-health-topics/smoking-medicines-help-you-quit
- Hughes JR, Hatsukami D, “Signs and symptoms of tobacco withdrawal,” Archives of General Psychiatry (1986): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3954551/ (sigarasız ilk dört günde sigara isteği, sinirlilik, kaygı, odaklanma güçlüğü, huzursuzluk, uykusuzluk ve açlığın arttığını gösteren çalışma)
- Hughes JR, “Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course,” Nicotine & Tobacco Research (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17365764/ (öfke, kaygı, moral düşüklüğü, odaklanma güçlüğü, uykusuzluk ve huzursuzluğun ilk hafta içinde zirve yapıp 2 ila 4 hafta sürdüğünü bildiren derleme)
Sık sorulan sorular
-
Sigarayı bırakınca 3. gün her zaman en zor gün mü?
- Hayır. 3. günün zor olması yaygındır ama herkes aynı yaşamaz. Senin için kolay geçiyorsa güzel. Yine de sonraki tetikleyicilere karşı dikkatli ol; “tamam bitti” rehavetine kapılma.
-
Sigarayı bırakmada en zor günler hangileri?
- Çoğu kişi için ilk birkaç gün ve ilk hafta. Sinirlilik, kaygı, uykusuzluk ve odaklanma güçlüğü gibi yoksunluk belirtileri genellikle ilk hafta içinde zirve yapar, 2 ila 4 hafta sürer ve sigarasız kaldıkça hafifler.
-
Vücudum toparlanıyorsa neden kötü hissediyorum?
- Çünkü toparlanma ile rahat hissetmek aynı şey değildir. Sigaraya bağlı bazı zararlar hızla azalmaya başlarken yoksunluk hâlâ rahatsız edici olabilir.
-
3. gün sigara içtiysem ne yapmalıyım?
- Orada dur. Paket alma, “bozdum artık” deme, pazartesiyi bekleme. Ne olduğunu yaz ve hemen devam et.