Alkol alınca sigara isteği neden patlar?

Alkol aldıktan sonra sigara isteği bir anda yükseliyorsa bu şaşırtıcı değil. Birçok kişi için içki, arkadaş ortamı ve “bir taneden bir şey olmaz” düşüncesi aynı anda gelir. İlk haftalarda mümkünse alkole ara ver; içeceksen de sigara teklif edildiğinde ne yapacağını ilk kadehten önce belirle.

Bugün bütün sosyal hayatına karar vermek zorunda değilsin. Önündeki ilk akşam, yemek, düğün, maç veya bar planına bakman yeter.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Alkol kullanımın, alkolü bırakınca yaşadığın belirtiler veya ruh sağlığın konusunda endişen varsa bir sağlık profesyoneliyle konuş.

Alkol neden sigara isteğini artırır?

Smokefree.gov, alkol almanın sigarayı bırakmayı zorlaştırabileceğini söyler. Alkol birçok kişi için sigara tetikleyicisidir; ayrıca düşünmeden hareket etme ihtimalini artırıp sigara içme riskini yükseltebilir.

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) de alkolü durum tetikleyicileri arasında sayar. NHS’ye göre alkol öz kontrolü zayıflatabilir ve sigara isteğine direnmeyi zorlaştırabilir. Özellikle sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 28 günde alkolü azaltmak veya alkolsüz içecek seçmek önerilir.

Laboratuvar araştırmaları da aynı yönü gösteriyor. 2005’te sosyal ortamda içki içen, az sigara içen kişilerle yapılan küçük bir çalışmada alkol sigara isteğini artırdı; en çok artış yüksek dozda görüldü.

Genelde aynı anda üç şey olur:

• Bağlantı: beyin “elde içki, sırada sigara” düzenini hatırlar.
• Ortam: alkol çoğu zaman sigara içen insanların yanında olur.
• Karar vermek zorlaşır: birkaç içkiden sonra sigara teklifini geri çevirmek daha zor gelebilir.

Bu yüzden istek bir anda patlamış gibi hissedilebilir. Aslında eski bir kalıp tekrar çalışıyordur.

İlk haftalarda en temiz seçenek: alkole ara vermek

Sigarayı yeni bıraktıysan bir süre alkol almamak çoğu kişi için işi kolaylaştırır. Smokefree.gov ilk birkaç hafta alkolden uzak durmayı denemeyi önerir. NHS Better Health de özellikle ilk 28 günde alkolsüz içecek seçmeyi pratik bir yöntem olarak verir.

Bunu büyütmene gerek yok. Şöyle diyebilirsin:

• “Bu gece içmiyorum, sigarayı bırakıyorum.”
• “Birkaç hafta alkole ara verdim.”
• “Ben gelirim ama arabaylayım.”
• “Bu gece alkolsüz takılacağım.”

Bazıları umursamaz. Bazıları takılır. Sen yine de bırakma kararını koruyabilirsin.

İçki içeceksen kuralları ayıkken koy

Üçüncü içkiden sonra plan yapılmaz. Plan evden çıkmadan yapılır.

Kısa kontrol listesi:

1. Kaç içki içeceğini baştan belirle.
2. Kimlerle gideceğini seç.
3. Sigara içilen alana çıkmamaya karar ver.
4. Cebine sakız, nane veya kürdan koy.
5. Alkollü içeceklerin arasına alkolsüz içecek koy.
6. Bir kişiye söyle: “Bu gece sigara içmeme izin verme.”
7. Kriz yükselirse nasıl ayrılacağını planla.

Smokefree.gov, aşırı içkiden kaçınmayı ve içilecekse ölçülü içmeyi önerir. Ölçüyü tutturmak senin için zor oluyorsa bu utanılacak bir şey değil; daha fazla destek alman gerektiğini gösteren bir işaret olabilir.

Sigara teklifini sıkıcı hale getir

Biri “yakıyor musun?” dediğinde hazır bir cümleye ihtiyacın var.

Şunları kullanabilirsin:

• “Yok, artık içmiyorum.”
• “Sağ ol, sigarasız günümü bozmayacağım.”
• “Sonra istersem de verme.”
• “Bu gece sigara içilen yere çıkmıyorum.”

Açık paketin yanında krizle pazarlık etme. Önce bedenini hareket ettir. İçeri gir, tuvalete git, su al veya gruptan beş dakika uzaklaş.

Kriz anı için daha fazla yöntem istersen nikotin krizi rehberine bakabilirsin.

“Sadece alkol alınca içiyorum” tuzağı

“Sadece içince içiyorum” kulağa kontrollü gelebilir. Bazen gerçekten öyle kalır. Ama birçok kişide sigara yolunu açık tutar.

Smokefree.gov sosyal sigara içmenin güvenli olmadığını açıkça söyler. Ara sıra sigara içmek de sağlığa zarar verebilir, çevrendekileri pasif dumana maruz bırakabilir ve yeniden düzenli sigara içmeye başlamayı kolaylaştırabilir.

Daha dürüst soru şu:

“Bu içki yarın sigarasız kalmamı zorlaştıracak mı?”

Cevap evetse planı şimdi değiştir. Başka bir şey iç. Daha erken çık. Sigara içenlerden uzak otur. Birine mesaj at. Geceye bir şey ispatlamak zorunda değilsin.

Alkol sonrası sigara içtiysen şimdi ne yapmalı?

Bir anlık hatayı büyütme.

1. Paket alma, yanında paket tutma.
2. Sigara içilen yerden uzaklaş.
3. Su iç; yemek yemediysen basit bir şey ye.
4. Birine söyle: “Sigara içtim, burada durduruyorum.”
5. Ayılınca tetikleyiciyi yaz.
6. Bir sonraki etkinliğin alkolsüz olup olmayacağına karar ver.

İşe yarayan soru “Ben neden böyleyim?” değil. Soru şu: “Bu gece sigarayı ne kolaylaştırdı ve bir dahaki sefere bunu nasıl zorlaştırırım?”

Sigaradan Kurtul burada yardımcı olabilir. Gece çıkışından sonra hafıza bulanıklaşır. Alkol, mekân, kişiler ve saat hakkında kısa bir not, hangi ortam için daha sıkı plan gerektiğini gösterebilir.

Basit bir dışarı çıkma planı

Çıkmadan önce:

• Bir şeyler ye.
• Sakız veya nane al.
• İçki sınırını belirle.
• Bir destekçiye haber ver.
• Kaçta ayrılacağını düşün.

Oradayken:

• Elindeki içecek sürekli alkollü olmasın.
• Sigara içenlerle ayakta bekleme.
• “Bir tane mi içsem?” tartışması başlamadan yer değiştir.
• Hava alacaksan sigara içenlerle değil, tek başına veya sigarasız biriyle çık.

Eve dönünce:

• Sigara içmediysen bunu kaydet.
• İçtiysen neyin tetiklediğini kendini suçlamadan yaz.
• Bir sonraki planı değiştir.

Alkol sende daha çok arkadaş ortamında sigara isteği yaratıyorsa arkadaşların sigara içerken bırakmak ve bir tane içtikten sonra ne yapmak gerektiği üzerine de okuyabilirsin.

Kaynaklar

• Smokefree.gov, Alcohol & Smoking: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/alcohol-smoking
• Smokefree.gov, Know Your Smoking Triggers: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers
• Smokefree.gov, Social Smoking: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/social-smoking
• Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), Understand your smoking triggers and cravings: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/
• Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust, Triggers and how to manage them: https://www.northumbria.nhs.uk/our-services/stop-smoking/new-you/triggers-and-how-manage-them
• ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Quit Smoking Medicines: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/quit-smoking-medications/how-to-use-quit-smoking-medicines/index.html
• King AC, Epstein AM, Alcohol dose-dependent increases in smoking urge in light smokers, Alcohol Clin Exp Res (2005): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15834219/ (küçük laboratuvar çalışması: alkol, az sigara içenlerde sigara isteğini artırdı)

Sık sorulan sorular

Sigarayı bırakırken alkolü tamamen bırakmalı mıyım?

Herkes için tamamen bırakmak şart değildir. Ama ilk haftalarda alkolden uzak durmak birçok kişi için sigarasız kalmayı kolaylaştırabilir. Alkol daha önce defalarca sigaraya yol açtıysa bir süre alkolsüz kalmak ceza değil, koruma planıdır.

Neden sadece alkol alınca canım sigara istiyor?

Beynin içkiyle sigarayı tekrar tekrar birlikte öğrenmiş olabilir. Alkol ayrıca kontrolü azaltabilir ve çoğu içki ortamında sigara içen insanlar vardır. Bu birleşince istek normal bir güne göre çok daha güçlü gelebilir.

Nikotin bandı veya sakızı alkol tetikli krizlerde işe yarar mı?

Sigara bırakma ilaçları ve nikotin yerine koyma ürünleri bazı yetişkinlerde yoksunluk ve sigara isteğini azaltmaya yardımcı olabilir; ama sosyal tetikleyicileri tamamen ortadan kaldırmaz. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sigara içen yetişkinler için ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) onaylı bazı bırakma ilaçlarını açıklar. Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşın altındaysan veya bir sağlık sorunun varsa kullanmadan önce sağlık profesyoneline danış.