Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk hafta birçok kişi için zordur. Sigara isteği sık gelir, günlük rutinler tuhaflaşır, ruh hali bir anda değişebilir. Aynı hafta içinde hangi rutinlerin sigara isteği getirdiğini de fark etmeye başlayabilirsin.
İlk haftadaki huzursuzluğa bakıp “ben bu işi yapamıyorum” deme. Bu hafta sakin hissetmek zorunda değilsin. Bu hafta amaç, sigara isteğini sigaraya çevirmemek.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı, geçmeyen panik ya da kendine zarar verme düşüncesi gibi ağır belirtilerde vakit kaybetmeden tıbbi destek al.
İlk hafta kısa takvim
Herkeste aynı olmaz ama güvenilir sağlık kaynakları ilk günler için şu tabloyu çizer:
- 1. gün: Nikotin seviyesi düşer; istekler ve alışkanlık tetikleyicileri başlayabilir.
- 2. gün: Bazı kişiler tat ve kokuda değişim fark eder; sinir ve huzursuzluk artabilir.
- 3. gün: Birçok kişi için yoksunluk bu civarda daha sert hissedilir.
- 4-7. günler: İstekler sürebilir ama tekrar eden tetikleyicileri daha net görmeye başlarsın: kahve, yemek sonrası, stres, can sıkıntısı, araba, alkol veya belli kişiler.
Smokefree.gov, yoksunluk belirtilerinin çoğu kişide ilk günlerde veya ilk haftalarda daha güçlü olabildiğini ve ilk haftanın yeniden sigara içme açısından riskli bir dönem olduğunu belirtir. Bu yüzden ilk hafta için önceden bir plan yapmak yararlı olabilir.
İlk hafta neler zorlayabilir?
Şunlar sık görülür:
- Güçlü sigara isteği
- Sinirlilik veya öfke
- Huzursuzluk
- Uyku sorunu
- Odaklanmakta zorlanma
- Daha sık acıkma
- Kaygı, moral düşüklüğü veya iç sıkıntısı
Bunlar can sıkıcıdır ama yaygındır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yoksunluk belirtilerinin sigarasız kaldıkça zamanla azaldığını söyler. 2007’de yayımlanan bir derleme de öfke, kaygı, moral düşüklüğü, odaklanma güçlüğü, uykusuzluk ve huzursuzluk gibi belirtilerin genelde ilk hafta içinde zirve yaptığını ve yaklaşık 2 ila 4 hafta sürdüğünü bildiriyor.
İlk hafta motivasyona güvenme. Motivasyon saat saat değişebilir. Onun yerine basit kurallar koy.
İlk hafta için plan
Yedi gün boyunca şunu dene:
- Kolay sigarayı kaldır. Evde “yedek paket” tutma.
- En kötü üç tetikleyicini yaz. Çoğu kişide sabah kahvesi, yemek sonrası ve stres öne çıkar.
- 10 dakika ertele. İstek yükselir, zirve yapar, sonra iner. Ona zaman ver.
- Mekân değiştir. Kalk, başka odaya geç, sigarasız dışarı çık veya sigara içilmeyen bir yere git.
- Ağzını ve elini oyalayacak şey bul. Su, sakız, kalem, stres topu işe yarayabilir.
- İsteği kaydet. Sigaradan Kurtul’da ne zaman geldiğini ve neyin tetiklediğini not et. Hangi anlarda zorlandığını daha net görürsün.
- Uyku ve yemek önemli. Açlık ve uykusuzluk sigara isteğini büyütür.
Sigara isteğiyle ilgili daha fazla pratik öneri için nikotin krizi rehberine bakabilirsin.
Bırakmaya yardımcı ürün kullanmalı mısın?
Nikotin bandı, sakızı veya pastili bazı yetişkinlere yardımcı olabilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bazı reçeteli ilaçların da yoksunluk ve isteklerle baş etmeye yardımcı olabileceğini belirtir.
Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşın altındaysan, kronik hastalığın varsa, düzenli ilaç kullanıyorsan veya ağır ruhsal belirtiler yaşadıysan bunu kendi kendine seçme. Doktor, hemşire veya eczacıyla konuş.
Destek almak hile değildir. Amaç “ne kadar acı çektiğini kanıtlamak” değil, sigarayı bırakmaktır.
İlk haftanın sonunda ne değişmiş olabilir?
Hâlâ canın sigara isteyebilir. Bu, ilerlemeyi silmez.
İlk haftanın sonunda birçok kişi:
- Birkaç tetikleyici anı sigarasız atlatmış olur
- Hangi isteklerin daha sert geldiğini öğrenir
- “Canım istiyor” ile “içmek zorundayım” arasına mesafe koymaya başlar
- Sonraki haftalarda sürecek erken bedensel değişimlerin ilk adımlarını atar
Amerikan Kanser Derneği, birkaç gün içinde kandaki karbon monoksit düzeyinin normale döndüğünü; 2 hafta ile 3 ay arasında dolaşım ve akciğer işlevlerinde iyileşme görülebileceğini belirtir. CDC de bırakmanın sağlık faydalarının yıllarca devam ettiğini vurgular.
İlk haftanın en zor parçaları için ilk 24 saat, ilk 3 gün ve nikotin krizini atlatma yazıları iyi devam sayfası olur.
Kaynaklar
- CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- CDC, Benefits of Quitting Smoking: https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
- Smokefree.gov, Managing Nicotine Withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- American Cancer Society, Health Benefits of Quitting Smoking Over Time: https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/online-documents/en/pdf/flyers/how-your-body-recovers-after-quitting-smoking.pdf
- FDA, Smoking: Medicines To Help You Quit: https://www.fda.gov/consumers/womens-health-topics/smoking-medicines-help-you-quit
- Hughes JR, “Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course,” Nicotine & Tobacco Research (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17365764/ (öfke, kaygı, moral düşüklüğü, odaklanma güçlüğü, uykusuzluk ve huzursuzluğun ilk hafta içinde zirve yapıp 2 ila 4 hafta sürdüğünü bildiren derleme)
- Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/ (gerçek zamanlı kayıtlarla yapılan çalışma: ilk kaymalar olumsuz ruh hali, sigara işaretleri, sigaraya kolay ulaşım ve yakında sigara içenler olmasıyla ilişkiliydi)
Sık sorulan sorular
-
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk hafta en zor dönem mi?
- Birçok kişi için evet. Smokefree.gov, ilk haftanın yeniden sigara içme açısından riskli olduğunu söyler. Ama “zor” demek “imkânsız” demek değildir. Bu hafta kendini test etme; işi basitleştir.
-
Sigara isteği ne zaman biter?
- Genelde zamanla zayıflar ve seyrekleşir. Ama bazı tetikleyiciler aylar sonra bile istek getirebilir: düğün, stres, alkol, eski sigara arkadaşları gibi. Aynı kural geçerli: ertele, ortam değiştir, içme.
-
İlk hafta bir tane içtiysem her şey bitti mi?
- Hayır. Bir sigarayı tam dönüşe çevirme. Hemen dur, sigarayı ortamdan kaldır, ne olduğunu yaz ve devam et. Bir tane içmek uyarıdır; pes etme gerekçesi değil.