Como parar de fumar: um plano simples e a ajuda gratuita do SUS

Para parar de fumar, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano simples do que com força de vontade pura: escolher uma data nas próximas duas semanas, se preparar para os momentos em que a vontade aparece e não fazer isso sozinho. No Brasil, o SUS oferece tratamento gratuito com acompanhamento e, quando indicado, adesivo, goma, pastilha de nicotina e bupropiona. Vale usar.

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação médica. Em caso de dor no peito, falta de ar forte ou desmaio, ligue para o SAMU no 192.

1. Escolha uma data, e que seja logo

O Smokefree.gov recomenda escolher um dia dentro das próximas duas semanas. É tempo suficiente para se preparar, mas curto o bastante para a decisão não esfriar. Evite uma data que você já sabe que vai ser estressante, como a semana de uma mudança ou de um prazo grande no trabalho.

Até lá, conte para as pessoas próximas. Não é para elas vigiarem você. É para não oferecerem cigarro e para você ter com quem falar quando apertar.

2. Descubra quando você fuma no automático

A maior parte dos cigarros do dia não é “vontade”. É hábito: o do café, o do fim do almoço, o da pausa no trabalho, o do bar, o do estresse. Durante alguns dias antes da data, anote quando e onde você fuma. Esses momentos são exatamente onde a fissura vai aparecer depois.

Para cada um, escolha uma troca concreta antes do dia D. Depois do almoço, escovar os dentes e voltar andando. No café, mudar de lugar ou tomar em outra xícara. No estresse, sair e caminhar cinco minutos. Parece pouco, mas desmonta a sequência automática.

3. Tire o cigarro do caminho

No dia D, ou antes, jogue fora cigarros, isqueiros e cinzeiros de casa, do carro e da bolsa. Ter um maço “só por garantia” é o jeito mais comum de transformar uma fissura de cinco minutos em uma recaída.

4. Use a ajuda gratuita do SUS

Muita gente nem sabe que existe. O Programa Nacional de Controle do Tabagismo, coordenado pelo INCA, oferece tratamento gratuito e integral pelo SUS. Segundo a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, o tratamento combina abordagem cognitivo-comportamental (em grupo ou individual) com medicamentos quando necessário: adesivos de nicotina, gomas de mascar, pastilhas e cloridrato de bupropiona.

Como começar:

1. Procure a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais perto de casa e pergunte pelo tratamento para parar de fumar. Leve um documento com foto e, se tiver, o Cartão SUS. Em algumas cidades, o atendimento também acontece em CAPS AD.
2. Se a sua UBS não oferece, peça a indicação de onde há grupo na sua cidade. O Disque Saúde 136, canal de atendimento do Ministério da Saúde, também recebe pedidos de informação.
3. Não compre e use remédio por conta própria. A bupropiona precisa de receita e avaliação. Adesivo e goma de nicotina rendem mais com orientação sobre dose e tempo de uso.

Por que vale a pena? A Organização Mundial da Saúde afirma que aconselhamento e medicação podem mais do que dobrar a chance de parar com sucesso. Não é uma garantia, mas é uma vantagem grande para algo gratuito.

5. Saiba o que esperar nas primeiras semanas

Os primeiros dias costumam ser os mais difíceis. Irritação, ansiedade, dificuldade de concentração, sono bagunçado e mais fome são comuns. Segundo o Smokefree.gov, os sintomas são mais fortes nos primeiros dias ou semanas e vão enfraquecendo, e os piores costumam durar de alguns dias a um par de semanas.

A fissura vem em ondas. Cada onda passa, mesmo quando parece que não vai. Ter um plano para os primeiros minutos muda tudo: beber água, sair do lugar, mandar mensagem para alguém, respirar devagar. O guia sobre fissura de nicotina explica o que fazer nesses cinco minutos.

Se o humor cair muito ou surgirem pensamentos de se machucar, não espere passar: fale com um profissional de saúde ou ligue para o CVV no 188, de graça e a qualquer hora.

6. Se escorregar, não comece do zero

Fumar um cigarro depois de parar não apaga os dias sem fumar. O que importa é o que você faz em seguida. Volte ao plano no mesmo dia, veja o que puxou aquele cigarro e ajuste a troca para aquele momento. Muita gente precisa de mais de uma tentativa antes de parar de vez, e cada tentativa ensina alguma coisa.

E um aplicativo ajuda?

Um aplicativo não faz ninguém parar de fumar sozinho. O que ele faz bem é deixar o progresso visível: quantos dias sem fumar, quanto dinheiro ficou no bolso e o que está mudando no corpo. Para muita gente, ver esses números no momento da fissura ajuda a segurar mais cinco minutos. Se quiser ter uma ideia do dinheiro em jogo, use a calculadora do custo do cigarro. E para ver o que muda no corpo dia após dia, veja a linha do tempo sem cigarro.

Fontes

• Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, “Tabagismo” (https://prefeitura.sp.gov.br/web/saude/w/tabagismo): tratamento gratuito e integral no SUS pelo Programa Nacional de Controle do Tabagismo, liderado pelo INCA; abordagem cognitivo-comportamental; adesivos, gomas, pastilhas e bupropiona; acesso por UBS e CAPS AD.
• Organização Mundial da Saúde, “Tobacco” (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco): aconselhamento e medicação podem mais do que dobrar a chance de parar.
• Smokefree.gov, “Build Your Quit Plan” (https://smokefree.gov/build-your-quit-plan): escolher uma data nas próximas duas semanas, identificar gatilhos, contar para as pessoas, tirar cigarros de casa.
• Smokefree.gov, “Managing Nicotine Withdrawal” (https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal): sintomas mais fortes nos primeiros dias ou semanas; os piores duram de alguns dias a um par de semanas.
• Ministério da Saúde, “Canais de atendimento” (https://www.gov.br/saude/pt-br/canais-de-atendimento): Disque Saúde 136.
• CVV, Centro de Valorização da Vida (https://cvv.org.br/): apoio emocional gratuito pelo 188, 24 horas por dia.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor forma de parar de fumar?

Não existe um único método que funcione para todo mundo, mas combinar apoio profissional e medicamento costuma dar mais resultado do que tentar sozinho. A Organização Mundial da Saúde afirma que aconselhamento e medicação podem mais do que dobrar a chance de parar com sucesso.

O SUS dá adesivo para parar de fumar de graça?

Sim. O Programa Nacional de Controle do Tabagismo oferece tratamento gratuito pelo SUS, com acompanhamento e, quando indicado pela equipe, adesivos de nicotina, gomas, pastilhas e bupropiona. O acesso costuma ser pela Unidade Básica de Saúde (UBS). A oferta e a agenda variam de cidade para cidade.

Quanto tempo duram os sintomas de quem para de fumar?

Os sintomas costumam ser mais fortes nos primeiros dias ou semanas e vão enfraquecendo. Segundo o Smokefree.gov, os piores sintomas de abstinência duram de alguns dias a um par de semanas. A vontade de fumar ligada a hábitos pode voltar de vez em quando por mais tempo.

Posso usar bupropiona por conta própria?

Não. A bupropiona é um remédio de prescrição e precisa de avaliação médica. Adesivo e goma de nicotina também funcionam melhor com orientação sobre dose e duração. A equipe da UBS pode avaliar o que faz sentido para você.

Parar de fumar engorda?

Muita gente ganha algum peso nos primeiros meses, em parte porque o apetite aumenta. Isso não anula os benefícios de parar. Ter lanches simples à mão e se mexer todos os dias ajuda a manter o controle sem transformar a dieta em mais uma fonte de estresse.