Kalau pernah berhenti lalu merokok lagi, cari tahu kapan rencana sebelumnya tidak berjalan: saat stres, minum alkohol, bangun pagi, atau berada dekat teman yang merokok. Jawaban itu bisa membantu kamu menyiapkan percobaan berikutnya.
Konten ini bersifat informatif dan tidak menggantikan nasihat medis. Kalau gejalanya terasa berat atau tidak biasa, segera cari bantuan medis.
Jawaban singkat
Pilih satu pemicu dari percobaan sebelumnya, lalu tentukan apa yang akan kamu lakukan saat pemicu itu datang lagi. Catat rencananya dan minta dukungan lebih awal bila perlu.
Cari tahu di mana percobaan lama jebol
Lihat lagi percobaan terakhir tanpa menghakimi diri sendiri. Tanyakan:
- Kapan rencananya mulai berantakan?
- Apa pemicunya: stres, alkohol, teman, pagi hari, bosan, atau kurang tidur?
- Apa kamu masih menyimpan rokok di dekat kamu?
- Apa kamu cerita ke seseorang?
- Apa kamu coba berhenti sambil mengubah sepuluh hal lain sekaligus?
Pilih satu situasi untuk diubah kali ini. Kalau alkohol yang memicu rokok, hindari dulu di awal. Kalau pagi hari yang sulit, atur ulang 30 menit pertama. Kalau stres yang memicu, tulis satu tindakan yang bisa kamu lakukan sebelum membeli rokok.
Mulai lagi dengan langkah kecil
Tidak perlu menghukum diri dengan langkah awal yang muluk-muluk. Tentukan tanggal berhenti, singkirkan rokok, siapkan cara menghadapi keinginan merokok, dan tentukan siapa yang akan kamu hubungi saat mulai menawar-nawar ke diri sendiri. Catat prosesnya supaya kamu tidak cuma mengandalkan ingatan.
Kalau percobaan terakhir jebol setelah satu batang rokok, baca apa yang perlu dilakukan setelah terlanjur merokok satu batang, lalu bikin restart kali ini lebih konkret: tulis apa yang terjadi, pemicu apa yang muncul, dan apa yang akan kamu lakukan berbeda lain kali. Biarkan tahap pemulihan setelah berhenti merokok tetap terlihat supaya percobaan baru ini tidak terasa abstrak.
Tulis satu perubahan untuk percobaan berikutnya
Misalnya, percobaan terakhir berhenti pada Jumat malam saat kamu minum bersama teman. Kali ini kamu bisa melewati acara itu dulu, pulang lebih awal, atau minta seorang teman tidak menawarimu rokok. Tulis keputusan itu sebelum tanggal berhentimu tiba. Kalau sulit mengingat detail percobaan sebelumnya, catatan di kertas atau di Stop Merokok: Pelacak Rokok bisa membantu melihat pola yang berulang.
Sumber
- Smokefree.gov menyiapkan rencana berhenti: https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- Tips berhenti merokok dari CDC: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
- Smokefree.gov: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- Smokefree.gov gejala putus nikotin: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- Gejala putus nikotin menurut CDC: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Chaiton M et al., “Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers,” BMJ Open (2016), studi kohort yang memperkirakan banyak perokok butuh banyak kali percobaan sebelum berhasil berhenti: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288378/
- Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996), rokok pertama setelah berhenti lebih mungkin terjadi saat rokok mudah dijangkau, ada orang lain yang merokok, dan suasana hati sedang buruk atau ada pemicu merokok: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/
Pertanyaan yang sering diajukan
-
Apa gagal sebelumnya berarti aku belum siap?
- Tidak. Banyak orang butuh lebih dari satu kali percobaan. Pertanyaan yang lebih berguna: apa yang perlu berubah kali ini?
-
Apa aku boleh pakai rencana yang sama lagi?
- Boleh, tapi hanya kalau kamu tahu kenapa kemarin gagal dan sudah memperbaiki bagian itu. Mengulang rencana yang persis sama biasanya mengulang titik lemah yang sama juga.
-
Apa yang harus aku catat kali ini?
- Catat pemicu, keinginan merokok, terlanjur merokok, suasana hati, tidur, dan apa yang membantu. Rencana berikutnya jadi lebih baik kalau datanya jujur.