Dulu gagal berhenti merokok. Gimana cara coba lagi?

Dulu gagal berhenti bukan berarti kamu tidak bisa berhenti. Itu cuma berarti rencana yang lama jebol di suatu titik. Dan itu justru informasi yang berguna, asal kamu mau melihatnya tanpa menyalahkan diri sendiri.

Konten ini bersifat informatif dan tidak menggantikan nasihat medis. Kalau gejalanya terasa berat atau tidak biasa, segera cari bantuan medis.

Jawaban singkat

Pilih satu hal yang bikin percobaan lalu jebol: alkohol, stres, pagi hari, teman, bosan, kurang tidur, atau menyimpan rokok di dekat kamu. Bangun percobaan baru di sekitar satu titik lemah itu. Catat, siapkan rencananya, dan minta dukungan lebih awal dibanding kemarin.

Yang bisa kamu lakukan hari ini

Percobaan yang dulu bukan bukti bahwa kamu tidak bisa berhenti. Itu peta yang menunjukkan di mana rencana lama jebol.

Cari tahu di mana percobaan lama jebol

Lihat lagi percobaan terakhir tanpa menghakimi diri sendiri. Tanyakan:

• Kapan rencananya mulai berantakan?
• Apa pemicunya: stres, alkohol, teman, pagi hari, bosan, atau kurang tidur?
• Apa kamu masih menyimpan rokok di dekat kamu?
• Apa kamu cerita ke seseorang?
• Apa kamu coba berhenti sambil mengubah sepuluh hal lain sekaligus?

Pilih satu titik lemah dan bangun percobaan berikutnya di sekitarnya. Kalau alkohol yang bikin jebol, hindari alkohol di awal. Kalau pagi hari yang jadi masalah, atur ulang 30 menit pertama harimu. Kalau stres yang bikin gagal, siapkan rencana hadapi stres sebelum stresnya datang.

Mulai lagi dengan langkah kecil

Tidak perlu menghukum diri dengan langkah awal yang muluk-muluk. Tentukan tanggal berhenti, singkirkan rokok, siapkan cara menghadapi keinginan merokok, dan tentukan siapa yang akan kamu hubungi saat mulai menawar-nawar ke diri sendiri. Catat prosesnya supaya kamu tidak cuma mengandalkan ingatan.

Kalau percobaan terakhir jebol setelah satu batang rokok, baca apa yang perlu dilakukan setelah terlanjur merokok satu batang, lalu bikin restart kali ini lebih konkret: tulis apa yang terjadi, pemicu apa yang muncul, dan apa yang akan kamu lakukan berbeda lain kali. Biarkan tahap pemulihan setelah berhenti merokok tetap terlihat supaya percobaan baru ini tidak terasa abstrak.

Pertanyaan yang sering muncul

Apa gagal sebelumnya berarti aku belum siap?

Tidak. Banyak orang butuh lebih dari satu kali percobaan. Pertanyaan yang lebih berguna: apa yang perlu berubah kali ini?

Apa aku boleh pakai rencana yang sama lagi?

Boleh, tapi hanya kalau kamu tahu kenapa kemarin gagal dan sudah memperbaiki bagian itu. Mengulang rencana yang persis sama biasanya mengulang titik lemah yang sama juga.

Apa yang harus aku catat kali ini?

Catat pemicu, keinginan merokok, terlanjur merokok, suasana hati, tidur, dan apa yang membantu. Rencana berikutnya jadi lebih baik kalau datanya jujur.

Cara bikin ini berguna hari ini

Jangan jadikan ini proyek besar untuk memperbaiki diri. Pilih satu momen rawan dan buat satu aturan kecil untuknya. Kopi, makan, balkon, jam istirahat kerja, rasa bosan, alkohol, chat yang bikin stres, menyetir: biasanya salah satu dari ini lebih berpengaruh dari yang lain.

Tulis rencana “kalau-maka” yang sederhana. Kalau keinginan datang setelah ngopi, aku berdiri dan cuci gelasnya. Kalau datang setelah makan malam, aku gosok gigi. Kalau datang saat stres, aku tunggu 10 menit sebelum memutuskan apa pun. Rencana yang sederhana justru manjur karena kamu masih bisa mengingatnya saat pikiranmu lagi ramai.

Stop Merokok: Pelacak Rokok bisa bantu kamu mencatat pemicunya dan melihat apakah pola yang sama terus berulang. Aplikasi ini tidak bisa berhenti merokok untukmu dan bukan pengganti dukungan orang lain, tapi bisa bikin bagian yang berantakan jadi kelihatan.

Sumber

• Smokefree.gov menyiapkan rencana berhenti: https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
• Tips berhenti merokok dari CDC: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
• Smokefree.gov: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
• Smokefree.gov gejala putus nikotin: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
• Gejala putus nikotin menurut CDC: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html

Panduan berhenti merokok terkait

Bacaan berikutnya kalau kamu ingin rencana yang lebih jelas untuk keinginan merokok, waktu pemulihan, uang, atau tahapan kesehatan.

• Keinginan merokok Apa yang terjadi saat dorongan muncul dan apa yang bisa kamu lakukan saat itu juga.
• Garis waktu berhenti merokok Gambaran sederhana dari jam pertama, hari pertama, minggu pertama, sampai target lebih jauh.
• Kalkulator biaya rokok Ubah harga bungkus dan jumlah rokok harian menjadi angka yang terasa nyata.
• Tonggak kesehatan Milestone berhenti merokok dengan bahasa hati-hati dan sumber yang jelas.
• Hari ke-2 setelah berhenti Kenapa hari kedua bisa terasa kacau dan cara melewatinya.
• Apakah hari ke-3 paling berat? Kenapa hari ketiga sering terasa kuat dan apa yang biasanya terjadi setelahnya.
• 3 hari pertama Peta praktis untuk 72 jam pertama tanpa rokok.