Daha önce sigarayı bırakamadım. Tekrar nasıl denerim?

Daha önce bırakamamış olman “ben yapamam” demek değil. Sadece önceki plan bir yerde kırılmış demek. Kendini dövmeden bakabilirsen bu bilgi işe yarar.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Belirtiler ağır ya da olağandışı gelirse tıbbi destek al.

Kısa cevap

Geçen sefer nerede koptuğunu seç: alkol, stres, sabah, arkadaş ortamı, can sıkıntısı, uykusuzluk ya da evde sigara bulundurmak. Yeni denemeyi o zayıf noktaya göre kur. Takip et, önceden planla ve desteği bu kez daha erken al.

Bugün ne yapmalı

Önceki deneme “ben yapamam” kanıtı değil. Sadece planın nerede kırıldığını gösteren harita.

Eski denemeden not çıkar

Geçen denemeye karakter meselesi gibi bakma. Şunları sor:

• Nerede koptu?
• Stres mi, alkol mü, arkadaş ortamı mı, sabah mı, can sıkıntısı mı?
• Evde sigara duruyor muydu?
• Birine söylemiş miydin?
• Sigarayı bırakırken aynı anda on şeyi daha değiştirmeye mi çalıştın?

Bir zayıf noktayı seç ve yeni denemeyi onun etrafında kur. Alkol bozduysa ilk dönemde alkolden uzak dur. Sabah bozduysa günün ilk 30 dakikasını yeniden tasarla. Stres bozduysa stres gelmeden plan hazır olsun.

Daha küçük başla

Kendine dramatik ceza kesme. Bir bırakma günü seç, sigaraları ortamdan kaldır, kriz araçlarını hazırla ve pazarlık başladığında kime yazacağını belirle. Hafızaya güvenmemek için takip tut.

Geçen deneme bir tane sigarayla dağıldıysa önce bir tane içtim yazısını oku, sonra bu kez daha somut ilerle: ne olduğunu, hangi tetikleyicinin devreye girdiğini ve bir dahaki sefere neyi farklı yapacağını yaz. Genel sigarayı bırakma takvimini de görünür tut ki yeni deneme kafanda daha az belirsiz kalsın.

Bu kez neyi farklı yapacaksın?

Önceki denemende sigaraya döndüğün anı seç. Örneğin ilk akşam arkadaşlarınla içerken olduysa yeni denemenin ilk buluşmasını alkolsüz planlayabilirsin. Sabah kahvesinde olduysa kahveyi bir süre başka yerde içebilirsin.

Değiştireceğin tek şeyi yazıp kolay göreceğin bir yerde tut. Sigaradan Kurtul’a ya da telefon notlarına yazman fark etmez; zor an geldiğinde kararın hazır olsun.

Kaynaklar

• Smokefree.gov bırakma planı: https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
• ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bırakma önerileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
• Smokefree.gov kriz yönetimi: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
• Smokefree.gov nikotin yoksunluğu: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
• CDC yoksunluk belirtileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
• Chaiton M et al., “Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers,” BMJ Open (2016), birçok kişinin kalıcı olarak bırakmadan önce çok sayıda deneme yapabildiğini tahmin eden kohort çalışması: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288378/
• Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996), bırakma sonrası ilk sigaranın; sigaraya kolay ulaşılabildiğinde, çevrede sigara içenler varken ve olumsuz ruh hâli ya da sigara çağrışımlarıyla birlikte daha olası olduğunu gösteren çalışma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/

Sık sorulan sorular

Daha önce bırakamamak hazır değilim demek mi?

Hayır. Birçok kişi birden fazla deneme yapar. Asıl soru bu kez neyi değiştireceğin.

Aynı planı tekrar kullanayım mı?

Neden bozulduğunu biliyor ve o kısmı düzelttiysen olabilir. Aynı planı aynen tekrar etmek genelde aynı yerden kırılır.

Bu kez neyi takip etmeliyim?

Tetikleyicileri, krizleri, bir tane içilen anları, ruh halini, uykuyu ve neyin işe yaradığını takip et. Veri dürüst olursa plan daha iyi olur.