Bir tane sigara içmek yeniden başlamak mı?

Bir tane sigara içmek otomatik olarak “yeniden başladım” demek değildir. Ama hafife alınacak bir şey de değildir. En kritik nokta şu: Şimdi sigara içmeye devam mı edeceksin, yoksa hemen tekrar bırakmaya mı döneceksin?

Bir tane içtin diye sigarasız geçirdiğin günler çöpe gitmedi. Yine de hızlı davranmak gerekir, çünkü “nasıl olsa bozdum” düşüncesi ikinci, üçüncü, sonra da paket alma kararına dönebilir.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı, geçmeyen panik ya da kendine zarar verme düşüncesi gibi ağır belirtilerde vakit kaybetmeden tıbbi destek al.

Bir tane içmek ile yeniden başlamak arasındaki fark

İngilizce kaynaklarda bu durum için bazen “slip” ve “relapse” ayrımı yapılır. Türkçede bunu doğal söyleyelim:

• Bir anlık hata: Bir tane içtin, birkaç nefes çektin ya da kısa süreliğine sigaraya döndün; sonra tekrar içmemeye devam ettin.
• Yeniden başlamak: Sigara tekrar günlük düzenine girdi. Paket alıyorsun, gününü sigaraya göre ayarlıyorsun, “artık içiyorum” noktasına döndün.
• Bir tane içtikten sonraki saatler: “Bozdun artık, devam et” düşüncesi ikinci sigarayı kolaylaştırabilir.

MedlinePlus, sigarayı bıraktıktan sonra bir ya da daha fazla sigara içip tekrar içmemeye dönmeyi geçici bir hata olarak anlatır. Amerikan Kanser Derneği de tek seferlik, hızlı düzeltilen hatayı; düzenli tütün kullanımına dönmekten ayırır.

Yani mesele şu değil: “Ben bittim mi?” Mesele şu: “Bir sonrakini engellemek için şimdi ne yapacağım?”

İlk 10 dakikada ne yapmalı?

Kendini yargılamaya başlamadan önce ortamı değiştir. Şu an amaç felsefe yapmak değil, ikinci sigarayı zorlaştırmak.

1. Şimdi dur. “Zaten yaktım, bitireyim” deme.
2. Paketi ortadan kaldır. Paket, çakmak, kül tablası, ne varsa gözünün önünden çıkar.
3. Yer değiştir. Balkon, araba, kapı önü, sigara içilen masa… Nerede olduysa oradan kalk.
4. Su iç ve 10 dakika bekle. Sigara isteği emir değildir. Biraz zaman koyunca şiddeti değişebilir.
5. Güvendiğin birine söyle. Seni ezen birine değil. “Tamam, devam ediyoruz” diyebilecek birine.

Nikotin bandı, sakızı ya da doktorun verdiği bir bırakma ilacı kullanıyorsan, bir tane sigara içtin diye kendi kendine bırakma. MedlinePlus, geçici bir hatanın nikotin yerine koyma tedavisini otomatik olarak kesmen gerektiği anlamına gelmediğini belirtir. Emin değilsen eczacıya, doktora ya da bir sağlık profesyoneline sor.

Neden bir tane sigara bu kadar büyüyebilir?

Çünkü sigara sadece nikotin değildir; rutin de vardır.

Kahve, yemek sonrası, araba, alkol, stresli mesaj, can sıkıntısı, arkadaş ortamı, balkon… Beyin bunları “sigara zamanı” diye öğrenmiş olabilir. Bir tane içmek eski sigara alışkanlığını yeniden canlandırabilir.

Bu zayıflık değil. Öğrenilmiş bir alışkanlık. O yüzden bir tane içtikten sonra yapman gereken şey kendini ezmek değil, döngüyü hemen kesmek.

Şu beş soruya tek cümleyle cevap yaz:

• Sigaradan hemen önce ne oldu?
• Neredeydim?
• Kiminleydim?
• Kendime ne dedim?
• Bir dahaki sefere aynı anda ne yapacağım?

Sigaradan Kurtul uygulamasında bunu not etmek, tetikleyiciyi ve sigarasız geçen süreyi görünür tutmak için işe yarayabilir. İstersen düz bir not uygulaması da olur. Önemli olan, olay tazeyken yakalamak.

Bunun eski düzene dönmesini nasıl önlersin?

Bir tane sigaradan sonra en riskli cümle şudur: “Ben zaten beceremedim.” Bu cümle, sigaradan daha hızlı paket aldırabilir.

Onun yerine ne yapacağını söyleyen kısa bir cümle kullan:

“Bir tane içtim. Şimdi tekrar duruyorum. Paket almıyorum. Beni neyin tetiklediğini not ediyorum.”

Sonra tetikleyiciye göre küçük bir plan yap:

• Alkolse: Bir süre alkolü azalt ya da sigara içilen ortamlardan erken çık.
• Kahveyse: Bir hafta kahveyi başka yerde iç, yanında su tut, balkona çıkma.
• Yemek sonrasıysa: Hemen diş fırçala, bulaşıkla uğraş ya da 5 dakikalık yürüyüşe çık.
• Stresse: Sigara yerine hazır bir hareket seç: dışarı çık ama sigara alma, yavaş nefes al, birini ara, kısa yürüyüş yap.
• Biri uzattıysa: Cevabın hazır olsun: “Yok, içmiyorum.” Açıklama uzadıkça pazarlık başlar.

Sigara isteği sık sık geliyorsa, nikotin krizi sayfasındaki basit kriz planı işine yarayabilir. O an gelmeden plan yapmak, sadece iradeye güvenmekten daha güvenlidir.

Sayaç sıfırlanmalı mı?

Bunun tek doğru cevabı yok.

Bazı insanlar sayacı sıfırlayınca daha dürüst ve net hisseder. Bazıları ise “her şey gitti” diye daha kötü hisseder. Asıl mesele ekrandaki sayı değil; bir sonraki sigarayı içmemek.

Pratik bir orta yol:

• İlk bırakma tarihini “sigarayı bırakmaya karar verdiğim gün” olarak tut.
• İçtiğin sigarayı dürüstçe not et.
• İstersen ayrıca “son sigaradan beri” diye yeni bir takip başlat.

Kendini kandırma, ama kendini cezalandırma da. İkisi de uzun vadede işe yaramaz.

Ne zaman “yeniden başladım” demek daha doğru olur?

Her gün içiyorsan, paket alıyorsan, sigarayı saklıyorsan, gününü sigara molalarına göre kuruyorsan eski düzene dönmüş olabilirsin. Bu da “benden olmaz” demek değildir.

Smokefree.gov, birçok kişinin kalıcı olarak bırakmadan önce birkaç deneme yaptığını ve bu aksiliklerden öğrenilebileceğini belirtir. Eski düzene döndüysen bile bekleme. Bugün ya da en geç yarın tekrar bırakmaya dönmek, “pazartesi başlarım” döngüsünden daha iyidir.

Bu sefer planı güçlendirmek gerekebilir: sigara bırakma hattı, doktor desteği, danışmanlık, nikotin bandı/sakızı ya da uygun başka ilaçlar. Özellikle hamilelik, kronik hastalık, kalp-damar sorunu, yoğun kaygı ya da düzenli ilaç kullanımı varsa sağlık profesyoneliyle konuşmak iyi olur.

Pratik devam için bir tane içtim, şimdi ne olacak yazısı ve nikotin krizi sayfasındaki kriz planı iyi gider.

Kaynaklar

• Smokefree.gov: Get Back on Track After a Setback: aksiliklerin yaygın olabileceği, hızlıca yeniden bırakmaya dönmenin ve tetikleyicilerden öğrenmenin önemi.
• MedlinePlus: How to stop smoking: Dealing with a slip up: sigarayı bıraktıktan sonra bir ya da daha fazla sigara içip tekrar içmemeye dönme tanımı; hemen durma ve sigaraları ortadan kaldırma önerileri.
• American Cancer Society: Staying Tobacco-free After You Quit: tek seferlik hatayı düzenli tütün kullanımına dönmekten ayırma; tetikleyicilerden kaçınma, erteleme ve rutin değiştirme önerileri.
• Kaiser Permanente / Healthwise: Quitting Smoking: Preventing Slips or Relapses: sınırlı kullanım ile düzenli kullanıma dönüş ayrımı; danışmanlık ve ilaç desteğinin bırakma sürecine katkısı.
• Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996): bırakma sonrası ilk sigaranın; sigaraya kolay ulaşılabildiğinde, çevrede sigara içenler varken ve olumsuz ruh hâli ya da sigara çağrışımlarıyla birlikte daha olası olduğunu gösteren çalışma.
• Chaiton M et al., “Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers,” BMJ Open (2016): birçok kişinin kalıcı olarak bırakmadan önce çok sayıda deneme yapabildiğini tahmin eden kohort çalışması.

Sık sorulan sorular

Bir tane içtim, bütün faydalar sıfırlandı mı?

Hayır. Bir tane sigara, düzenli sigaraya dönmekle aynı şey değildir. En iyi hamle hemen durmak ve bundan sonraki sigarasız zamanı korumaktır. Daha geniş tablo için [sigarayı bırakma takvimi](/tr/sigarayi-birakma-takvimi/) sayfasına bakabilirsin.

Hiç olmamış gibi mi davranmalıyım?

Hayır. Ne olduğunu net yaz: “İki kadehten sonra içtim”, “tartışmadan sonra içtim”, “arkadaş uzatınca aldım.” Böylece bir sonraki benzer durumda neyi değiştireceğini seçebilirsin.

Bir paket içtiysem ne olacak?

Mümkün olan en kısa sürede dur. Kalan sigarayı at, çakmağı ortadan kaldır, ortam değiştir ve yeniden başla. Bir paket içtiysen tekrar durmak zor gelebilir; yine de yeniden bırakabilirsin.

Bunu birine söylemeli miyim?

Seni toparlayacak birine söyle. Dalga geçecek, nutuk atacak ya da “bir tane daha yak” diyecek birine söylemek zorunda değilsin.