Nikotin krizi tek bir günde tamamen bitmez. Birçok kişide ilk dönem daha serttir; sonra daha kısa, daha seyrek ve daha yönetilebilir hale gelir. Ama eski tetikleyiciler haftalar sonra bile krizi dürtebilir: stres, kahve, alkol, yemek sonrası ya da sigara içilen ortam gibi.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Belirtiler ağır ya da olağandışı gelirse tıbbi destek al.
Kısa cevap
Kriz geri geldiyse nikotin krizi rehberindeki 10 dakika yöntemini dene; ardından neyin tetiklediğini yaz.
Bugün ne yapmalı
İstek geldiğinde 10 dakika bekle ve sigara içtiğin yerden uzaklaş. Krizleri yönetmek için nikotin krizi rehberine, zaman içindeki değişimleri görmek için sigarayı bırakma takvimine bakabilirsin.
Gerçekçi kriz zaman çizgisi
İlk günler daha gürültülü olabilir çünkü beyin çok tanıdık bir kısa yolu kaybediyor. Sonra birçok kişide krizler daha seyrek ve daha kısa hale gelir. Ama bazı anlar hâlâ tetikleyebilir: kahve, yemek sonrası, araba kullanmak, alkol, stres, can sıkıntısı veya birinin sigara içtiğini görmek.
Haftalar sonra gelen kriz “başa sardın” demek değildir. Genelde eski bir tetikleyici eski yolu bulmuştur.
Kriz neden sonra tekrar gelir?
Mesele sadece nikotin değil. Alışkanlık rutinde yaşar. Her öğle yemeğinden sonra sigara içtiysen, öğle yemeği bile işaret haline gelebilir. Balkonda içtiysen balkon pazarlığı başlatabilir.
Bu yüzden takip işe yarar. Sadece gün saymıyorsun; eski düzenin hâlâ hangi anlarda devreye girdiğini görüyorsun.
Kriz geldiği anda gece krizlerinin neden sertleşebildiğine bakabilir ve o tetikleyici için önceden küçük bir plan hazırlayabilirsin.
Krizlerin azalıp azalmadığını nasıl anlarsın?
Her krizin saatini ve ne kadar sürdüğünü birkaç gün not al. Tek bir zor güne bakınca hiçbir şey değişmiyor gibi gelebilir; notlarında isteklerin daha seyrek gelip gelmediğini görebilirsin.
Sigaradan Kurtul’a veya telefonuna kısa not düşebilirsin. Haftalar sonra aynı tetikleyici yeniden karşına çıkarsa “her şey başa döndü” diye düşünmek yerine o duruma özel bir plan yap.
Kaynaklar
- Smokefree.gov kriz yönetimi: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- Smokefree.gov nikotin yoksunluğu: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bırakma önerileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
- CDC yoksunluk belirtileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Shiffman S et al., “First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports,” J Consult Clin Psychol (1996): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871421/ (gerçek zamanlı kayıtlarla yapılan çalışma: ilk kaymalar olumsuz ruh hali, sigara işaretleri, sigaraya kolay ulaşım ve yakında sigara içenler olmasıyla ilişkiliydi)
Sık sorulan sorular
-
Nikotin krizi tamamen yok olur mu?
- Birçok kişide zamanla daha seyrek ve daha hafif gelir. Bazı tetikleyiciler sonradan yine kriz getirebilir ama sigara içmeyince dalga genelde daha kolay geçer.
-
Kriz gelmesi nikotin hâlâ vücudumda mı demek?
- Her zaman değil. Sonradan gelen krizler çoğu zaman alışkanlık hafızasıdır: yer, içecek, kişi, duygu veya rutin.
-
Haftalar sonra kriz gelirse ne yapmalıyım?
- 10 dakika ertele, bulunduğun yeri değiştir ve neyin tetiklediğini yaz. Haftalar sonra gelen tek bir istek sigaraya yeniden başladığın anlamına gelmez.