Kısa bir yürüyüş bazı sigara isteklerinde işe yarayabilir çünkü ortamı ve beden ritmini hızlıca değiştirir. Her isteği geçirmeyebilir; yine de sigara içmeden birkaç dakika geçirmeni sağlayabilir. Araştırmalar da bu yönde: 2013 tarihli bir meta-analiz, geçici olarak sigara içmeyen kişilerde kısa fiziksel aktivitenin sigara isteğini azalttığını buldu.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Belirtiler ağır ya da olağandışı gelirse tıbbi destek al.
Kısa cevap
Küçük tut. Mahallede 5-10 dakika dönmek bile otomatik anı kırabilir. Yürüyemiyorsan ayağa kalk, esne, merdiveni yavaş çık ya da oda değiştir. Hangisi sende işe yarıyor takip et.
Bugün ne yapmalı
Yürüyüş için spor programı yapmana gerek yok. Kısa bir turla başla. Bugün ana sorun krizse nikotin krizi rehberiyle birlikte kullan.
Yürümek döngüyü neden bölebilir?
Sigara isteği çoğu zaman aynılıktan beslenir: aynı sandalye, aynı kahve, aynı balkon, aynı stres. Yürümek bu düzeni bozar. Nefesin değişir, ellerin hareket eder, gözün başka şey görür ve sigara tek seçenek gibi durmaz.
Spor programı yapmana gerek yok. Şunlardan biri yeter:
- Mahallede 5 dakika tur.
- Evde veya ofiste yavaş bir tur.
- Sigara içilen köşe yerine merdiven.
- Bıraktığını bilen birini arayarak kısa yürüyüş.
Yürürken göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya kötüleşen belirti olursa dur ve tıbbi destek al.
Yürüyüş tek araç değil; 10 dakika kuralı ve stres planı iki seçenek daha sunar.
Yürüyüşü ne zaman denemeli?
Sigarayı en çok hangi anda istediğini düşün: iş molasında mı, yemekten sonra mı, evde sıkılınca mı? O an gelince kısa bir yürüyüşe çıkmayı önceden kararlaştır. Sigara içilen köşeden uzaklaşmak da planın bir parçası olabilir.
Dışarı çıkamıyorsan evin içinde veya koridorda dolaş. Döndüğünde isteğin değişip değişmediğine bak; her seferinde aynı sonucu almak zorunda değilsin.
Küçük not
Yürüyüş yetmediyse su içmek veya birini aramak gibi başka bir yöntemi de deneyebilirsin.
Dışarı çıkmak mümkün değilse bunu bahane yapma; evin içinde yürümek bile eski sigara hareketini bölebilir. Önemli olan “sigara içilen yere gitme” otomatiğini kırmak.
Kaynaklar
- Smokefree.gov kriz yönetimi: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- Smokefree.gov nikotin yoksunluğu: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bırakma önerileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
- CDC yoksunluk belirtileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Taylor AH, Ussher MH, Faulkner G, “The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review,” Addiction (2007), deneysel çalışmalarda kısa süreli egzersizin sigara isteğini ve yoksunluk belirtilerini azalttığını gösteren sistematik derleme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17286639/
- Haasova M et al., “The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data,” Addiction (2013), geçici olarak sigara içmeyen kişilerde kısa fiziksel aktivitenin sigara isteğini azalttığını bulan meta-analiz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22861822/
Sık sorulan sorular
-
Ne kadar yürümeliyim?
- 5-10 dakika ile başla. Amaç spor yapmak değil, isteğin en yoğun anına zaman tanımak.
-
Dışarı çıkamıyorsam ne yapabilirim?
- Evde yürü, esne, yüzünü yıka ya da oda değiştir. Amaç sigarayı hatırlatan ortamdan uzaklaşmak.
-
Yürümek sigara bırakma ilacı veya desteğinin yerine geçer mi?
- Hayır. Bu, baş etme yollarından sadece biri. Yoksunluk çok zorluyorsa sağlık profesyoneline danış.